7 loại thực phẩm lành mạnh cho trái tim + Làm thế nào để có được chế độ ăn uống lành mạnh cho trái tim

17/03/2018 | 431 |
0 Đánh giá
7 loại thực phẩm lành mạnh cho trái tim + Làm thế nào để có được chế độ ăn uống lành mạnh cho trái tim

7 loại thực phẩm lành mạnh cho trái tim + Làm thế nào để có được chế độ ăn uống lành mạnh cho trái tim

-Trái tim của bạn đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ của bạn. Nó có trách nhiệm bơm máu khắp cơ thể để cung cấp các mô của bạn với các chất dinh dưỡng quan trọng và oxy, và nó hoạt động không mệt mỏi 24/7 để giữ cho bạn đi. Những gì bạn ăn trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của trái tim của bạn, và kết hợp một vài loại thực phẩm có lợi cho sức khoẻ tim vào chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để cung cấp nó với các chất dinh dưỡng mà nó cần.

-Những thực phẩm này cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim nguy hiểm và bệnh tim ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống bổ dưỡng, việc sửa chữa những thức ăn có lợi cho tim này là cách tốt nhất để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và khỏe mạnh để giúp ngăn chặn các yếu tố nguy cơ bệnh mạch vành .

Bệnh tim các con số

-Hầu như tất cả chúng ta đều biết ai đó bị ảnh hưởng bởi bệnh tim vào một thời điểm nào đó. Thật không may, bệnh tim là rất phổ biến trên toàn thế giới, và khi bạn bắt đầu phá vỡ nó xuống theo số lượng, nó có thể là điều đáng báo động.

-Dưới đây là một số thống kê đáng sợ về bệnh tim tại Hoa Kỳ, theo một báo cáo được công bố bởi Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ:

  • Đến năm 2030, ước tính rằng 43 phần trăm dân số sẽ có một số dạng bệnh tim.
  • Trung bình, mỗi 40 giây một người bị đột quỵ và một người chết vì đột quỵ mỗi bốn phút.
  • Bệnh tim chiếm tới 31,5% tổng số ca tử vong trên toàn thế giới.
  • Từ năm 2000 đến năm 2012, việc sử dụng các liệu pháp giảm cholesterol và statin ở người lớn mỗi lần tăng 10%.
  • 11% trẻ em và thanh thiếu niên từ 8 đến 17 tuổi có huyết áp cao hoặc các vấn đề liên quan.
  • Đột qụy là nguyên nhân gây tử vong thứ hai sau bệnh thiếu máu cục bộ.
  • 85,7 triệu người - hay khoảng 34 phần trăm - người lớn trên 20 tuổi có huyết áp cao.

Các thực phẩm lành mạnh của trái tim + Lợi ích của thực phẩm có lợi cho tim

  1. Yến mạch
  2. Cá hồi
  3. Các loại ngũ cốc
  4. Quả óc chó
  5. Lá rau xanh
  6. Trái bơ
  7. Quả mọng

1. Yến mạch.

-Giàu chất xơ và có lợi cho sức khoẻ,yến mạch một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng tim. Chúng đặc biệt cao trong một loại chất xơ gọi là beta glucan, một polysaccharide được tìm thấy trong các tế bào của vi khuẩn, nấm và ngũ cốc.

-Beta-glucan yến mạch có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích về sức khoẻ của tim. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy tiêu thụ yến mạch có liên quan đến việc giảm 5 đến 7 phần trăm mức LDL cholesterol xấu và tổng cộng. Trong khi đó, một bài tổng quan khác được công bố trên tạp chí  BMJ  đã xem xét kết quả của 22 nghiên cứu và nhận thấy lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến nguy cơ thấp bệnh tim và bệnh mạch vành. 

-Để có một ít đồ ăn nhẹ lành mạnh cho tim, hãy thử thêm yến mạch vào xơ sợi cao của bạn, trộn chúng với sữa hạnh nhân để làm bột yến mạch qua đêm hoặc rắc chúng lên trên sữa chua probiotic của bạn để bổ sung thêm hương vị ngon miệng.

2. Cá hồi

-Đầy đủ axit béo omega-3, các loại cá béo như cá hồi hoang dã đóng gói trong một cú đấm mạnh mẽ khi nói đến sức khoẻ của tim. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí khuyên bạn ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để giữ cho trái tim của bạn có hình dạng đỉnh đầu. 

-Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm , giảm mức triglyceride, giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ

-Ngoài hàm lượng axit béo omega-3, cá hồi cũng là một nguồn protein lớn, chứa selenium và giàu vitamin B quan trọng, bao gồm vitamin B12 và niacin.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

-Các loại ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc có chứa nội nhũ, mầm và cám, kết quả là nồng độ chất dinh dưỡng và chất xơ cao hơn ngũ cốc được tinh chế và chế biến rất nhiều. Điều này bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen cũng như các loại ngũ cốc không chứa gluten - chẳng hạn như rau dền, gạo nâu, kê, kiều mạch, quinoa và lúa miến.

-Những loại ngũ cốc dinh dưỡng nói chung có hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, sắt,magie và selenium. Một số nghiên cứu cũng nhận thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể có lợi cho trái tim của bạn. Một tổng quan lớn gồm 45 nghiên cứu thậm chí đã kết luận rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

- Để có kết quả tốt nhất, hãy thay bánh mì trắng và pasta tinh chế cho các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng như quinoa hoặc gạo lứt, và đảm bảo kết hợp nó với các chất béo có lợi cho tim, rất nhiều rau và protein để làm cho nó một bữa ăn ngon lành mạnh.

4. Quả óc chó

-Nổi tiếng với hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của họ và lợi ích sức khỏe rộng lớn,quả óc chó là một trong những thực phẩm có lợi cho tim mạnh mẽ nhất mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

-Theo một nghiên cứu đăng trên  Tạp chí Dinh dưỡng , quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm LDL cholesterol xấu lên tới 16% và cũng làm giảm huyết áp. Họ cũng có thể giúp cải thiện chức năng của mạch máu, giảm các dấu hiệu nhất định của viêm và giảm stress oxy hóa. 

- Thêm vào đó, óc chó đóng gói khá nhiều chất mangan, chất xơ và đồng, cũng như nhiều chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quả óc chó cũng chứa một lượng calo. Đo lường các phần của bạn và kiểm soát lượng của bạn để giữ eo của bạn trong kiểm tra.

5. Rau quả xanh lá cây

-Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải xanh và khoai tây chiên là những nhà máy dinh dưỡng. Chúng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng , có nghĩa là chúng có lượng calo thấp nhưng cung cấp hàng tấn vitamin và khoáng chất như vitamin K, vitamin A, folate, magiê, kali và sắt. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá có lợi cho cơ thể chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào và làm chậm sự phát triển của bệnh mãn tính.

-Việc dùng liều xanh hàng ngày của bạn có thể có những lợi ích to lớn về sức khoẻ tim mạch. Ví dụ, việc xem xét năm 2016 ở Texas đã tổng hợp kết quả của 8 nghiên cứu và nhận thấy rằng lượng rau xanh lá và rau chè cao có liên quan đến việc giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim. 

- Các nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều lá xanh có thể liên quan với trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm nguy cơ ung thư phổi và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. 

6. Bơ

-Với kết cấu kem và hương vị nhẹ của nó, bơ được yêu thích phổ biến trong tất cả mọi thứ từ guacamole đến omelette. Trong thực tế, bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo trái tim khỏe mạnh, cộng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, vitamin Evitamin K.

-Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên  Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ  cho thấy, bao gồm một quả bơ mỗi ngày là một phần của chế độ ăn kiêng vừa phải có thể giúp giảm mức cholesterol, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy bổ sung dầu bơ  làm giảm mức triglyceride và cholesterol, cộng thêm giúp giảm viêm. 

7. Qủa việt quất.

-Qủa việt quất,dâu tây và quả việt quất là nguồn dồi dào những chất chống oxy hóa lành mạnh giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng ăn nhiều trái có thể giúp bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa , viêm và các điều kiện thần kinh như bệnh Alzheimer. 

- Qủa việt quất cũng có thể có tác động đáng kể đến sức khoẻ tim mạch. Một cuộc tổng kết năm 2016 đã tổng hợp kết quả của 22 nghiên cứu với 1.251 người tham gia và nhận thấy rằng tiêu thụ cao hơn đã làm giảm mức LDL cholesterol xấu, huyết áp, khối lượng cơ thể và viêm. 

- Ngoài ra, trái cây cũng có chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho trái tim khỏe mạnh, bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K. Hãy thưởng thức chúng như là một cách bổ dưỡng để làm hài lòng chiếc răng ngọt của bạn, hoặc thử trộn chúng vào sữa chua, yến mạch hoặc sữa chua propiotic .

Thực phẩm tồi tệ nhất cho trái tim của bạn

  1. Tinh chế carbohydrate
  2. Nước ngọt
  3. Macgarin
  4. Thịt chế biến
  5. Đồ ăn vặt mặn

1. Tinh chế carbohydrate

-Trong quá trình chế biến, hạt tinh chế bị tước đi cám và mầm, hai phần hạt nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng. Sản phẩm cuối cùng là một tinh bột với không có giá trị dinh dưỡng, cung cấp ít hơn carbohydrate và calo.

-Carbohydrate tinh chế có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì trắng, mì ống và gạo, muffins, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn và bagels. Thật không may, các loại thực phẩm này tạo thành một phần khá tốt của chế độ ăn uống phương Tây hiện đại và có thể liên quan đến nguy cơ bệnh tim cao hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở Trung Quốc cho thấy rằng lượng carbohydrate cao hơn, chủ yếu từ ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mạch vành trong số 117.366 người lớn. 

2. Soda

-Xóa sạch soda là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho trái tim của bạn. Bên cạnh việc chứa đầy các hóa chất gây tranh cãi và các thành phần không lành mạnh, soda cũng được bổ sung đường.

- Đường tinh luyện là một trong những thủ phạm chính của bệnh tim. Thêm đường từ thực phẩm như bánh kẹo, món tráng miệng, nước trái cây và nước giải khát có thể làm tăng mức đường trong máu, làm hư các mạch máu, làm quá tải gan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

-Thật thú vị, một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard thực sự phát hiện ra rằng những người tham gia uống nhiều chất đường có vị ngọt nhất có nguy cơ tương đối cao hơn 20% về bệnh tim mạch vành so với những người uống thấp nhất. Mức tiêu thụ đồ uống ngọt có đường cũng có liên quan đến triglycelide  và dấu hiệu viêm cao hơn , cộng với mức cholesterol HDL thấp hơn. 

3. Bơ thực vật

-Bơ thực vật có chứa chất béo trans , một loại chất béo thường được các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng để tăng cường hương vị của thực phẩm và kéo dài thời hạn sử dụng - chi phí cho sức khoẻ của bạn.

-Tốt nhất là nên cắt bỏ chất béo trans từ chế độ ăn kiêng của bạn. Một nghiên cứu thực sự phát hiện ra rằng nguy cơ mắc bệnh mạch vành tăng gấp đôi với mỗi 2 phần trăm tăng calo từ chất béo chuyển vị.  Một nhà nghiên cứu thậm chí còn kết luận: "Trên cơ sở mỗi calorie, chất béo chuyển vị có vẻ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch hơn bất kỳ chất dinh dưỡng vi lượng nào khác."

-Lựa chọn bơ hữu cơ hoặc ghee thay vì bơ thực vật, và hạn chế các nguồn chất béo chuyển dạng khác, bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bánh rán và bánh quy.

4. Thịt chế biến

-Trong những năm gần đây, đã có rất nhiều nghiên cứu kết nối các loại thịt chế biến như thịt chó và thịt heo với vô số tác động xấu đến sức khoẻ. Không đáng ngạc nhiên, thịt chế biến cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ tim mạch.

-Các loại thịt đã qua chế biến được bơm đầy các chất phụ gia và chất bảo quản có thể có hại cho sức khoẻ. Chúng cũng chứa các hợp chất hóa học có nguy cơ nguy hiểm như amin dị vòng và nitrit, có liên quan đến các điều kiện như ung thư.  Chúng cũng có xu hướng có hàm lượng natri cao, có thể ảnh hưởng đến huyết áp ở những người nhạy cảm với muối. 

- Không chỉ vậy, nhưng một bài tổng quan công bố trong tạp chí  Circulation thực sự phát hiện ra rằng lượng thịt chế biến có liên quan đến nguy cơ cao cả bệnh mạch vành và tiểu đường.

5. Đồ ăn vặt mặn

-Các món ăn vặt mặn như khoai tây chiên, bánh Pretzels và lò nướng bằng lò vi sóng có chứa đầy các thành phần bổ sung có thể gây sốc nghiêm trọng đối với sức khoẻ của tim bạn. Chúng cũng chứa natri , có thể làm tăng huyết áp, gây thêm căng thẳng lên tim và làm cho nó suy yếu.

-Các hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyên hạn chế lượng muối ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày.  Đối với những người bị cao huyết áp, giảm lượng muối bằng cách loại bỏ thức ăn như đồ ăn nhẹ mặn từ chế độ ăn có thể làm giảm đáng kể huyết áp. 

 

Làm thế nào để thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh về tim mạch

-Theo một chế độ ăn uống lành mạnh về tim sẽ không phải là khó khăn hoặc tốn nhiều thời gian. Được trang bị với danh sách các loại thực phẩm lành mạnh trên, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị trước một số bữa ăn lành mạnh để phù hợp với tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

-Ngoài việc kết hợp nhiều thức ăn có lợi cho tim vào khẩu phần ăn của bạn, điều quan trọng là hãy xem phần còn lại của chế độ ăn kiêng của bạn nữa. Phần lớn chế độ ăn uống của bạn phải bao gồm các thực phẩm chưa qua chế biến, toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn đang mua hàng tạp hoá, hãy dính vào các phần bên ngoài của cửa hàng và tránh lang thang vào giữa, nơi những thực phẩm đồ ăn vặt đã bị xử lý nặng nề.

-Hãy chắc chắn cũng lựa chọn không cho chất béo lành mạnh khi bạn đang nấu ăn hoặc nướng bánh. Bỏ qua dầu thực vật, bơ thực vật và thay với dầu dừa giàu dinh dưỡng, dầu ô liu nguyên chất, bơ hoặc ghee thay thế.

-Đối với những người bị huyết áp cao, việc hạn chế lượng muối ăn vào cũng rất quan trọng. Tránh xa thức ăn nhanh, thức ăn đông lạnh và thực phẩm tiện lợi, tất cả đều có thể được ẩn nguồn sodium.

-Nếu điều này tất cả dường như áp đảo, không phải lo lắng. Bắt đầu bằng cách thực hiện một thay đổi nhỏ mỗi tuần, và bạn sẽ làm việc theo cách của bạn lên đến một chế độ ăn uống lành mạnh, tròn ở ngay không!

Các yếu tố và nguyên nhân gây bệnh tim

-Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. Dưới đây là một số yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim:

Đang thừa cân hoặc béo phì

  • Không hoạt động thể chất
  • Hút thuốc
  • Bệnh tiểu đường
  • Gia đình có tiền sử bệnh tim
  • Huyết áp cao
  • Cholesterol cao
  • Tiền sử ở thai kỳ
  • Là lớn tuổi (trên 55 tuổi đối với phụ nữ)
  • Có chế độ ăn không lành mạnh

Các mẹo khác để bảo vệ tim

-Bổ xung vào đĩa thức ăn hàng ngày của bạn vào thức ăn có lợi cho tim có thể ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất nên được xem xét. Trên thực tế, thậm chí chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể có một ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của trái tim bạn. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện sức khoẻ tim của bạn nhiều hơn:

  1. Hãy thử một số loại thuốc giảm stress tự nhiên  như thiền hoặc liệu pháp hương liệu để giảm thiểu mức độ căng thẳng của bạn.
  2. Mục tiêu để có được ít nhất 30 phút tập thể dục 5 ngày mỗi tuần bằng cách đi bộ, đạp xe hoặc đánh vào phòng tập thể dục.
  3. Đặt một lịch trình giấc ngủ bình thường, và cố gắng vắt ít nhất bảy giờ mỗi đêm.
  4. Bỏ thuốc lá
  5. Hạn chế uống rượu nhiều hơn một lần mỗi ngày cho phụ nữ và hai lần uống mỗi ngày đối với nam giới.
  6. Tập yoga để giảm căng thẳng và tăng cường hoạt động thể chất của bạn.
  7. Nếu bạn thừa cân, hãy làm việc để giảm cân thừa để giảm nguy cơ bị bệnh tim.
  8. Tập trung vào việc kiểm soát lượng đường trong máu nếu bạn bị tiểu đường bằng cách theo dõi chế độ ăn uống và tuân thủ các loại thuốc của bạn.

Thận trọng

-Mặc dù các loại thực phẩm này có thể liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ ấn tượng, giảm một ít óc chó mỗi ngày sẽ không tạo ra nhiều khác biệt nếu phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn được lấp đầy với thực phẩm siêu chế biến  .

-Sử dụng các loại thực phẩm có lợi cho tim này để làm tròn một chế độ ăn uống bổ dưỡng chứa trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên chất và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hãy chắc chắn kết hợp chúng với lối sống tích cực, mức căng thẳng tối thiểu và ngủ đủ giấc.

-Nếu bạn có vấn đề về tim, hãy nói chuyện với bác sĩ và ghép các loại thực phẩm có lợi cho tim với kế hoạch điều trị của bạn để tối đa hóa kết quả và thấy được lợi ích nhất cho sức khoẻ của bạn.

Những suy nghĩ cuối cùng về thực phẩm lành mạnh

  • Bệnh tim là một vấn đề lớn trên toàn thế giới và chiếm gần 1/3 số ca tử vong trên toàn thế giới.
  • Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, bao gồm cả việc ăn uống lành mạnh với trái tim có nhiều thực phẩm lành mạnh.
  • Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. 7 loại thực phẩm có lợi cho tim bao gồm yến mạch, cá hồi, ngũ cốc, óc chó, rau lá xanh, quả bơ và quả.
  • Ngoài việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tập luyện nhiều, giảm mức căng thẳng và tập thói quen lành mạnh cũng có thể giúp tối ưu hóa sức khoẻ tim mạch.

nguon;Draxe.com 

>>6 CÁCH CHĂM SÓC SỨC KHỎE KHÔNG DÙNG THUỐC

>>ĐIỀU TRỊ VÔ SINH TỰ NHIÊN

THỰC  PHẨM  TỐT  V +

" Vì  sức  khỏe  của  bạn "

 

 


Tin tức liên quan

Bình luận
HOTLINE: 0962 756 314