Dầu ăn tốt cho sức khỏe

13/04/2019 | 112 |
0 Đánh giá

Du ăn tt cho sc khe - Hướng dn cơ bn

Du ăn tt cho sc khe - Hướng dn cơ bn

Bạn có nhiều lựa chọn khi chọn chất béo và dầu để nấu ăn.

Nhưng đó không chỉ là vấn đề chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe mà còn cho dù chúng có khỏe mạnh sau khi được nấu chín hay không.

 

Tính ổn định của dầu ăn

Khi bạn nấu ăn ở nhiệt độ cao, bạn muốn sử dụng các loại dầu ổn định và không bị oxy hóa hoặc dễ bị ôi.

Khi dầu trải qua quá trình oxy hóa, chúng phản ứng với oxy tạo thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà bạn chắc chắn không muốn tiêu thụ.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định khả năng chống oxy hóa và ôi hóa của dầu, cả ở nhiệt độ cao và thấp, là mức độ bão hòa tương đối của các axit béo trong đó.

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong các phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn.

Chính các liên kết đôi này là phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống nóng khá tốt, nhưng nên tránh các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa để nấu ăn ( 1 ).

Bây giờ hãy thảo luận về từng loại chất béo nấu ăn cụ thể.

Vị trí cao nhất;Dầu dừa

Khi nói đến nấu ăn nhiệt độ cao, dầu dừa là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.

Hơn 90% các axit béo trong nó đã bão hòa, làm cho nó rất chịu nhiệt.

Dầu này là bán rắn ở nhiệt độ phòng và nó có thể tồn tại trong nhiều tháng và nhiều năm mà không bị ôi.

Dầu dừa cũng có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó đặc biệt giàu axit béo có tên là Acid Lauric, có thể cải thiện cholesterol và giúp tiêu diệt vi khuẩn và các mầm bệnh khác ( 2 , 3 , 4 ).

Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút và tăng cảm giác no so với các chất béo khác. Đó là loại dầu ăn duy nhất lọt vào danh sách siêu thực phẩm  5 , 6 , 7 ).

Phân hủy axit béo:

  • Bão hòa: 92%.
  • Không bão hòa đơn: 6%.
  • Đa bão hòa: 1,6%.

Hãy chắc chắn để chọn dầu dừa nguyên chất . Nó là hữu cơ, nó ngon và nó có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Các chất béo bão hòa từng được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới chứng minh rằng chúng hoàn toàn vô hại. Chất béo bão hòa là nguồn năng lượng an toàn cho con người ( 8 , 9 , 10 )

Bơ cũng bị quỷ ám trong quá khứ do hàm lượng chất béo bão hòa.

Nhưng thực sự không có lý do để sợ bơ thực sự. Đó là bơ thực vật được xử lý là thứ thực sự khủng khiếp ( 11 ).

Bơ thực sự tốt cho bạn và thực sự khá bổ dưỡng.

Nó chứa Vitamin A, E và K2. Nó cũng giàu axit béo Liên hợp Linoleic Acid (CLA) và Butyrate, cả hai đều có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

CLA có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh là làm cho chuột hoàn toàn chống lại béo phì ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Phân hủy axit béo:

  • Bão hòa: 68%.
  • Không bão hòa đơn: 28%.
  • Đa bão hòa: 4%.

Có một cảnh báo để nấu ăn với bơ. Bơ thông thường có chứa một lượng nhỏ đường và protein và vì lý do này, nó có xu hướng bị đốt cháy trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao như chiên.

Nếu bạn muốn tránh điều đó, bạn có thể tự làm bơ. Bằng cách đó, bạn loại bỏ đường sữa và protein, để lại cho bạn một loại bơ nguyên chất.

Hãy chắc chắn để chọn bơ từ những con bò ăn cỏ. Bơ này chứa nhiều Vitamin K2, CLA và các chất dinh dưỡng khác, so với bơ từ bò ăn ngũ cốc.

Dầu Ô LIU

Dầu ô liu nổi tiếng với tác dụng tốt cho tim và được cho là lý do chính cho lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống ở Địa Trung Hải.

Một số nghiên cứu cho thấy dầu ô liu có thể cải thiện dấu ấn sinh học của sức khỏe.

Nó có thể tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa lưu thông trong máu của bạn ( 17 , 18 ).

Phân hủy axit béo:

  • Bão hòa: 14%.
  • Không bão hòa đơn: 75%.
  • Đa bão hòa: 11%.

Các nghiên cứu về dầu ô liu cho thấy mặc dù có axit béo với liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu ăn vì nó khá bền với nhiệt ( 19 ).

Hãy chắc chắn để chọn dầu ô liu ‘’Extra Virgin’’ chất lượng. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn loại tinh chế. Thêm vào đó nó ngon hơn nhiều.

Giữ dầu ô liu của bạn ở nơi khô, mát, tối, để tránh bị ôi.

Chất béo động vật

Hàm lượng axit béo của động vật có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào những gì động vật ăn.

Nếu chúng ăn nhiều ngũ cốc, chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa.

Nếu động vật được nuôi hoặc ăn cỏ, sẽ có nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa đơn trong chúng.

Do đó, mỡ động vật từ động vật được nuôi tự nhiên là lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn.

Bạn có thể mua mỡ lợn làm sẵn hoặc mỡ động vật từ cửa hàng, hoặc bạn có thể tiết kiệm nhỏ giọt từ thịt để sử dụng sau. Bacon nhỏ giọt đặc biệt ngon.

Dầu cọ

Dầu cọ có nguồn gốc từ trái cây dầu cọ.

Nó bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất không bão hòa đa.

Điều này làm cho dầu cọ là một lựa chọn tốt để nấu ăn.

Red Palm Oil (loại chưa tinh chế) là tốt nhất. Nó cũng giàu Vitamin E, Coenzyme Q10 và các chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, một số lo ngại đã được đặt ra về tính bền vững của việc thu hoạch dầu cọ, rõ ràng việc trồng những cây này có nghĩa là môi trường ít có sẵn cho Orangutans, một loài có nguy cơ tuyệt chủng.

Dầu bơ

Thành phần của dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là không bão hòa đơn, với một số bão hòa và không bão hòa đa trộn lẫn trong.

Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ô liu. Bạn có thể nấu ăn với nó, hoặc sử dụng nó lạnh.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu ở dạng động vật của axit béo Omega-3, đó là DHA và EPA. Một muỗng canh dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn cho các axit béo rất quan trọng này.

Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, bởi vì nó cũng giàu Vitamin D3 , một phần lớn của thế giới bị thiếu.

Tuy nhiên, do nồng độ chất béo không bão hòa đa cao, dầu cá không bao giờ được sử dụng để nấu ăn. Nó được sử dụng tốt nhất như một chất bổ sung, một muỗng canh mỗi ngày. Giữ ở nơi mát mẻ, khô và tối.

Dầu hạt lanh

Dầu lanh chứa rất nhiều dạng thực vật của Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Nhiều người sử dụng dầu này để bổ sung chất béo Omega-3.

Tuy nhiên, trừ khi bạn là người thuần chay, thì tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu cá thay thế.

Bằng chứng cho thấy cơ thể con người không chuyển đổi hiệu quả ALA thành các dạng hoạt động, EPA và DHA, trong đó dầu cá có rất nhiều ( 20 ).

Do lượng lớn chất béo không bão hòa đa, dầu hạt lanh KHÔNG nên được sử dụng để nấu ăn.

Dầu canola

Dầu canola có nguồn gốc từ hạt cải dầu, nhưng axit euric (một chất độc hại, đắng) đã được loại bỏ khỏi nó.

Sự phân hủy axit béo của dầu canola thực sự khá tốt, với hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, sau đó chứa Omega-6 và Omega-3 theo tỷ lệ 2: 1, rất hoàn hảo.

Tuy nhiên, dầu canola cần phải trải qua rất khắc nghiệt các phương pháp chế biến trước khi nó được biến thành sản phẩm cuối cùng.

Kiểm tra video này để xem làm thế nào dầu canola được thực hiện. Nó rất kinh tởm và liên quan đến hexane dung môi độc hại (trong số những người khác) - Cá nhân tôi không nghĩ rằng những loại dầu này phù hợp cho tiêu dùng của con người.

Dầu hạt và dầu đậu phộng

Có rất nhiều dầu hạt có sẵn và một số trong số họ hương vị tuyệt vời.

Tuy nhiên, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa, khiến chúng trở thành một lựa chọn kém cho nấu ăn.

Chúng có thể được sử dụng như một phần của công thức nấu ăn, nhưng không chiên hoặc làm bất kỳ nấu ăn nhiệt độ cao với chúng.

Điều tương tự áp dụng cho dầu đậu phộng. Đậu phộng về mặt kỹ thuật không phải là các loại hạt (chúng là cây họ đậu) nhưng thành phần của dầu là tương tự nhau.

Tuy nhiên, có một ngoại lệ, đó là dầu hạt macadamia, phần lớn không bão hòa đơn (như dầu ô liu). Nó là đắt tiền, nhưng tôi nghe nó có vị tuyệt vời.

Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng dầu macadamia để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc trung bình.

Dầu hạt giống

Hạt giống và dầu thực vật công nghiệp là những sản phẩm được chế biến, tinh chế quá giàu axit béo Omega-6.

Không chỉ bạn không nên nấu ăn với chúng, có lẽ bạn nên tránh chúng hoàn toàn.

Những loại dầu này đã bị giới truyền thông và nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi là "tốt cho sức khỏe" trong vài thập kỷ qua.

Tuy nhiên, dữ liệu mới liên kết các loại dầu này với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim và ung thư ( 21 , 22 , 23 ).

Tránh tất cả chúng:

  • Dầu đậu nành
  • Dầu ngô
  • Dầu hạt bông
  • Dầu canola
  • Dầu hạt cải
  • Dầu hướng dương
  • Dầu mè
  • Dầu hạt nho
  • Dầu cây rum
  • Dầu cám gạo

Một nghiên cứu cũng xem xét các loại dầu thực vật phổ biến trên kệ thực phẩm ở thị trường Mỹ và phát hiện ra rằng chúng có chứa từ 0,56 đến 4,2% chất béo chuyển hóa , rất độc ( 24 ).

Điều quan trọng là đọc nhãn. Nếu bạn tìm thấy bất kỳ loại dầu nào trong số thực phẩm đóng gói mà bạn sắp ăn, thì tốt nhất bạn nên mua thứ khác

Cách để bảo quản Dầu của bạn

Để đảm bảo rằng chất béo và dầu của bạn không bị ôi, điều quan trọng là phải ghi nhớ một số điều

Đừng mua những lô lớn cùng một lúc. Mua những cái nhỏ hơn, theo cách đó rất có thể bạn sẽ sử dụng chúng trước khi chúng có nguy cơ  bị hư.

Khi nói đến chất béo không bão hòa như ô liu, cọ, dầu bơ và một số loại khác, điều quan trọng là phải giữ chúng trong môi trường mà chúng ít bị oxy hóa và bị ôi.

Các tác nhân chính đằng sau thiệt hại oxy hóa của dầu ăn là nhiệt, oxy và ánh sáng.

Do đó, hãy giữ chúng ở nơi tối, khô, mát và đảm bảo vặn nắp ngay khi bạn sử dụng xong.

>>>Mẹo vặt-màu tím với thức ăn của bạn

nguon;healthline.com

THỰC  PHẨM  TỐT  V +

" Vì  sức  khỏe  của  bạn "

 

 


Tin tức liên quan

Bình luận
HOTLINE: 0962 756 314