Dinh dưỡng cho sức khỏe của xương

23/11/2018 | 207 |
0 Đánh giá
Dinh dưỡng cho sức khỏe của xương,Canxi, vitamin D và các chiến lược khác để ngăn ngừa chứng loãng xương

Dinh dưỡng cho sức khỏe của xương: 
Canxi, vitamin D và các chiến lược khác để ngăn ngừa chứng loãng xương.

-Xương chắc chắn rất quan trọng đối với sức khỏe tốt, và dinh dưỡng tốt là rất quan trọng đối với xương chắc khỏe. Tìm hiểu những gì bạn cần để bảo vệ sức khỏe của bộ xương của bạn trong nhiều năm tới.

-Dinh dưỡng ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe của xương trong suốt cuộc đời của chúng ta. Ví dụ, những gì các bà mẹ của chúng ta ăn trong khi mang thai với chúng ta sẽ ảnh hưởng đến khối lượng xương cuối cùng của chúng ta khi trưởng thành.

-Là trẻ em, xương của chúng ta gần như bùng nổ với sự phát triển nhanh chóng. Nếu chúng ta phá vỡ một cái gì đó, không có vấn đề - chúng ta đan lại với nhau như Man nhựa. (Thật là tốt, xem xét có bao nhiêu lần chúng ta có thể sẽ đối đầu với nó.)

-Khoảng 18 hoặc 19 tuổi, chúng ta đã đạt khoảng 95% khối lượng xương đỉnh của chúng ta. Chúng ta có thể tiếp tục xây dựng một số xương ở độ tuổi 20.

-Nhưng đến 30 tuổi, chúng ta ngừng tạo thêm nữa. Sau đó quá trình hao mòn sẽ bắt đầu.

-Điều này dẫn ta đến một số tin xấu và một số tin tốt.

Tin xấu: Chúng ta sẽ mất đi mật độ xương

-Hầu hết mọi người ở Mỹ mất khoảng 0,5% khối lượng xương mỗi năm sau tuổi bốn mươi. Mất xương mãn tính dẫn đến mật độ khoáng xương thấp và sự suy giảm mô xương - còn được gọi là loãng xương.

Nó trở nên tồi tệ hơn.

-Gãy xương do loãng xương thường gặp hơn là đau tim, đột quỵ và ung thư vú kết hợp. Ít nhất một trong ba phụ nữ và một trong năm người đàn ông sẽ bị gãy xương do loãng xương trong suốt cuộc đời của họ.

-Loãng xương thường được gọi là “kẻ trộm thầm lặng” vì bệnh tiến triển mà không có triệu chứng.

-Nhiều người lớn tuổi không nhận thức được rằng họ có xương yếu dần cho đến khi chúng rơi xuống. Phụ nữ thường mất khối lượng xương đáng kể trong thời kỳ mãn kinh, khi mức độ hormone bảo vệ xương giảm xuống.

-Và nếu bạn già và bạn gãy xương, cơ hội của bạn sẽ chết ngay sau đó.

Tin tốt: Bạn không phải chịu số phận

May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm ngay cả khi một người lớn để bảo vệ và thậm chí tăng cường xương của bạn .

Nếu bạn hiểu cách xương hoạt động, thì bạn sẽ hiểu cách bạn có thể sử dụng dinh dưỡng tốt như thế nào để giữ cho chúng vững chắc và khỏe mạnh .

Xương là gì?

-Xương có thể trông cứng và không thể thay đổi. Chúng dường như không làm gì nhiều.

-Nhưng giống như bất kỳ phần nào của cơ thể, chúng là những mô sống động. Chúng liên tục phá vỡ và tu sửa bản thân chúng. Trong thực tế, bạn kết thúc với một bộ xương hoàn toàn mới về mỗi 10 năm.

-Và xương cũng không chỉ là những khối khoáng chất. Phần lớn cấu trúc xương thực sự là protein, và chứa các mô liên kết (chẳng hạn như endosteum hoặc periosteum ), một mạng lưới các dây thần kinh và mạch máu, và dĩ nhiên là tủy ở trung tâm.

Do đó, dinh dưỡng tốt không chỉ hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương – nó giúp cho toàn bộ xương phức tạp luôn khỏe mạnh.

Tu sửa xương

-Khi các tế bào xương cảm nhận bất kỳ sự căng thẳng nào (ví dụ, tác động của việc đập chân vào vỉa hè khi bạn chạy, hoặc chịu tải trọng của một cái tạ), cơ thể sẽ gửi tín hiệu để tăng sự hình thành xương.

Dinh dưỡng tốt, tu sửa tốt

Nếu chúng ta được nuôi dưỡng tốt, thì xương của chúng ta sẽ tự tu sửa lại .

-Hãy tưởng tượng một đội ngũ xây dựng được đào tạo bài bản cải tạo một căn nhà với vật liệu chất lượng cao.

Microtrauma - các vết nứt nhỏ và hư hại - nói cho xương thích ứng, sửa chữa và cuối cùng là tăng cường. Xương cũ được lấy ra và xương mới được đặt xuống. Tất cả đều tốt.

Nếu chúng ta không được nuôi dưỡng tốt, thì xương của chúng ta  sẽ không phục hồi tốt .

-Hãy tưởng tượng cùng một đội xây dựng - nhưng lần này, tài liệu của họ rẻ và chất lượng kém. Họ không có những thứ họ cần. Có lẽ họ cắt một vài góc chỉ để hoàn thành công việc.

-Kết quả là cấu trúc kém chất lượng. Xương mới không được đặt xuống. Xương cũ chỉ yếu đi theo thời gian.

-Đây là một phần khác: Khi nhóm làm việc này tuổi tác, hiệu quả của họ giảm. Ngay cả khi họ làm có tài liệu đúng, họ làm việc chậm hơn.

Quá trình tu sửa xương.

Dinh dưỡng cho xương chắc khỏe

-Tại thời điểm này, bạn có thể tự hỏi bạn có thể ăn gì - hoặc ngừng ăn - để đảm bảo xương khỏe mạnh nhất có thể.

-May mắn thay, nó đơn giản. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng toàn bộ, thực phẩm tươi sống. Kết hợp với tập thể dục thường xuyên (để xương của bạn có được tín hiệu để sửa sang lại). Và xương của bạn sẽ hỗ trợ bạn trong nhiều năm tới.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng cụ thể có liên quan đến sức khỏe của xương.

Canxi

-Xương chứa khoảng 99% canxi của cơ thể, và chúng ta cần canxi để tạo xương. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế thường bảo chúng tôi đảm bảo rằng chúng tôi có đủ canxi.

-Hầu hết mọi người cần từ 600-1200 mg canxi hàng ngày. Thanh thiếu niên có lẽ cần nhất để hỗ trợ cho sự tăng trưởng của họ.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý về canxi:

  • Cơ thể của bạn có biết nó nên sử dụng canxi đó không?  Mặc dù canxi là quan trọng, nó không đủ để xây dựng một bộ xương mạnh mẽ của riêng mình. Nó cần tín hiệu nội tiết tố (chẳng hạn như đủ vitamin D) và tín hiệu cơ học (như tác động và tải) để nói cho nó đi đâu.
  • Cơ thể của bạn có thể hấp thụ dạng canxi đó không?  Chúng ta có thể ăn nhiều, nhưng cơ thể chúng ta phải có khả năng sử dụng canxi đó.
  • Lượng canxi đó có cân bằng với các chất dinh dưỡng khác không? Bằng chứng gần đây cho thấy rằng chúng ta không được hưởng lợi từ việc bổ sung hơn 1000 mg canxi mỗi ngày – và dư thừa, bổ sung canxi có thể thực sự có hại.
  • Bạn đang ăn các loại thực phẩm khác, hoặc dùng các loại thuốc khác, có thể can thiệp vào sự hấp thụ canxi? Để biết thêm về điều này, xem bên dưới.
  • hình

Thực phẩm giàu canxi hỗ trợ sức khỏe của xương.

Vấn đề phytates và oxalates

-Nhiều loại thực phẩm có chứa các chất kết dính khoáng chất và ngăn chúng ta rút ra chúng.

-Hai trong số đó là  phytates (có trong ngũ cốc, hạt và quả hạch) và oxalat (tìm thấy trong rau bina, đại hoàng, khoai lang và quả óc chó).

-Điều này có nghĩa rằng các loại thực phẩm như rau bina (có chứa canxi) không nhất thiết là nguồn canxi tốt, bởi vì oxalate ngăn cản chúng ta hấp thu và sử dụng canxi đó. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác như bông cải xanh, bok choy, và cải xoăn rất vui được giúp đỡ.

-Đây là một biểu đồ hữu ích cho thấy một số nguồn canxi có sẵn sinh học nhất.

Tỷ lệ phần trăm canxi mà bạn hấp thụ từ những thực phẩm này là bao nhiêu?

 

Phần trăm canxi được hấp thụ từ các loại thực phẩm được chọn. Nguồn: Miller, Gregory D., et al. Tầm quan trọng của việc đáp ứng nhu cầu canxi với thực phẩm. J Am Coll Nutr 20 không. 2 (tháng 4 năm 2001): 168S-185S.

 

Vitamin D

-“Vitamin mặt trời”, Vitamin D, có rất nhiều điều tốt cho sức khỏe của chúng ta- đặc biệt là xương của chúng ta.

-Chúng ta cần vitamin D để tạo xương và hấp thu canxi.

-Nếu nồng độ vitamin D trong máu dưới 30 ng / ml (75 nmol / L), mức hấp thụ canxi của chúng ta giảm 10-15%. Vì vậy,cung cấp cho một vitamin D máu từ 30-40 ng / ml (75-100 nmol / L). (Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử nghiệm.)

-Hầu hết mọi người nên cân nhắc bổ sung vitamin D để đảm bảo rằng mức D là tốt. Nhu cầu vitamin D thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào địa lý, phơi nắng và mức máu hiện tại.

Nhưng sự thiếu hụt là rất phổ biến, có lẽ đặc biệt là trong số những người có mỡ cơ thể cao hơn, bởi vì cách mà lipid thay đổi gan và da.

Chất đạm

-Protein chiếm 20-30% khối lượng xương. Thêm vào đó, lượng protein có thể ảnh hưởng đến kích thích tố tăng trưởng và các yếu tố tăng trưởng trong cơ thể, điều này gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Vì vậy, rõ ràng, chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi đang ăn đủ chất đạm.

-Một số người lo lắng rằng lượng protein cao có liên quan đến sự mất canxi. Nhưng tổn thất canxi không phải là một biện pháp trực tiếp của loãng xương. Và lượng protein cao hơn cũng dẫn đến sự hấp thụ canxi cao hơn. Nói cách khác, thua lỗ và lợi nhuận có thể cân bằng lẫn nhau.

-Trên thực tế, bằng chứng cho thấy canxi cao cộng với chế độ ăn nhiều protein là tối ưu cho sức khỏe của xương. Vì vậy, hãy tìm một loạt các nguồn protein thực vật và động vật để trang trải các căn cứ của bạn.

Phốt pho

-Chế độ ăn giàu protein là chế độ ăn giàu chất phốt pho. Và quá nhiều phốt pho có thể gây hại cho sức khỏe của xương. Một lý do cho điều này là phốt pho dư thừa có thể làm giảm sự hình thành vitamin D hoạt tính trong cơ thể. Và chúng ta đã thấy vitamin D quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của xương.

-Mặt khác, quá ít phốt pho cũng liên quan đến sức khỏe xương kém. Chìa khóa - như mọi khi - dường như là một sự cân bằng.

-Hầu hết mọi người nhận được phốt pho chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như thịt, sữa, pho mát, gia cầm và thực phẩm chế biến với các chất phụ gia có nguồn gốc từ phosphate.

-Phốt pho từ các chất phụ gia có vẻ dễ hấp thu hơn so với phốt pho từ thực phẩm. Do đó, việc tiêu thụ nhiều nước ngọt hơn với axit photphoric có lẽ không phải là ý tưởng tốt nhất cho sức khỏe của xương. Photpho từ ngũ cốc, hạt và hạt không được hấp thụ ở mức độ tương tự vì nó thường ở dạng axit phytic

Tóm lại? Miễn là bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng khác trong số tiền cân bằng từ thực phẩm toàn bộ, phốt pho có thể sẽ không gây ra bất kỳ vấn đề.

Vitamin K, C, E

-Vitamin D không chỉ là vitamin quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin K (đáng chú ý là K2), C và E cũng có vẻ quan trọng.

Vitamin K2 giúp định hướng canxi khi cần. Thực phẩm giàu vitamin K2 bao gồm sữa, thịt, gia cầm và natto, một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men.

Vitamin C giúp đẻ xương mới. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm rau và trái cây.

Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa để chống lại sự phá hủy các gốc tự do của xương. Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm các loại hạt, hạt, rau lá xanh đậm và nước sốt cà chua.

Vitamin A

Quá ít hoặc quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho sức khỏe của xương. Tiêu thụ retinol (một dạng vitamin A) với số lượng trên 1,5 mg / ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương. Kiểm tra bổ sung của bạn và các sản phẩm tăng cường.

Bổ sung vitamin A trong sữa có thể đóng một vai trò trong sức khỏe xương bị suy giảm. Một lần nữa, hãy kiểm tra nhãn.

Vitamin B

Vitamin B giữ homocystein trong kiểm tra. Mức homocysteine ​​cao hơn có liên quan đến gãy xương nhiều hơn (và viêm toàn bộ).

Nếu một chế độ ăn uống có đủ thức ăn để hỗ trợ khối lượng nạc, và nhiều loại thực phẩm khác nhau, bạn không cần phải bổ sung hầu hết các vitamin nhóm B cho sức khỏe của xương tốt.

Ngoại lệ đáng chú ý duy nhất là vitamin B12, mà nhiều người được hưởng lợi từ việc bổ sung. Nếu bạn ăn các sản phẩm động vật tối thiểu và / hoặc trên 50 tuổi, hãy bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn của bạn. (1000 mcg, 2 lần mỗi tuần, ưa thích dưới lưỡi).

Natri

Tiêu thụ natri vượt quá những gì cơ thể cần để làm tăng sự mất canxi. Trong khi điều này không tự động có nghĩa là xương yếu hơn, nó có thể là một cái gì đó để tránh nếu bạn có thể.

Trong khi đó, tiêu thụ kali (từ rau và trái cây) có thể dẫn đến sự cân bằng kali-natri thuận lợi hơn trong cơ thể và giúp bảo tồn xương.

Magiê

Magiê giúp giảm khối lượng xương.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau lá xanh đậm, đậu, hạt và quả hạch.

Mặc dù trong lý thuyết, chúng ta có thể có đủ magiê từ chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm, trong thực tế, nhiều khách hàng của chúng tôi (đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản) thiếu magiê và được hưởng lợi từ việc bổ sung.

Creatine

-Creatine có thể làm tăng hoạt động của các tế bào xây dựng xương và giảm hoạt động của các tế bào phân hủy xương.

-Nhưng thật khó để rút ra kết luận vào thời điểm này vì nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra không có ảnh hưởng.

Các sản phẩm tạo xương và phá hủy xương

-Biết được tầm quan trọng của vitamin và khoáng chất đối với sức khỏe của xương là một khởi đầu tuyệt vời. Nhưng xem xét nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt nhất của bạn là thực phẩm nguyên chất, bạn nên ăn gì để xương chắc khỏe - và bạn nên tránh những gì?

-Dưới đây là một cái nhìn sâu sắc về một số nhóm thực phẩm quan trọng và vai trò của chúng trong sức khỏe của xương.

Rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt

-Trái cây, rau quả, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt giống dường như rất có lợi cho xương.

-Điều này có thể là do phytochemicals, đặc biệt là flavonoid. Một số flavonoid có thể ảnh hưởng đến tín hiệu tế bào xương và ngăn ngừa quá trình oxy hóa.

-Một ví dụ về sức mạnh của flavonoid xuất phát từ nghiên cứu liên quan đến mận khô. Mận khô (và nhiều trái cây khô) giàu flavonoid. Một nghiên cứu chỉ ra rằng với tất cả những người khác bằng nhau, thêm 10 mận khô mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của xương.

-Trong khi nhiều flavonoid và các phytochemcials khác có thể được xác định và phân lập, thì không ai thực sự biết được có bao nhiêu. Hơn nữa, tác dụng có lợi của chúng đối với xương có nhiều khả năng xuất phát từ cách chúng kết hợp trong thực phẩm toàn bộ so với bất kỳ loại thực phẩm nào.

Đó có thể là lý do tại sao việc bổ sung các hóa chất thực vật cô lập dường như không có tác dụng bảo vệ giống như ăn cả trái cây và rau quả .

-Khi nói đến đậu, đậu nành đã được nghiên cứu nhiều nhất. Ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của xương dường như được trộn lẫn. Có khả năng, điều này phụ thuộc vào cách thức mà nó ăn. Một số hợp chất trong thực phẩm đậu nành có thể có tác dụng bảo vệ xương. Nhưng bồi thẩm đoàn vẫn còn trên này.

Cân bằng axit / bazơ

-Ngoài các chất phytochemical có lợi của chúng, rau và hoa quả bảo vệ cân bằng acid / bazơ tối ưu của cơ thể chúng ta, và điều này, lần lượt, giúp thúc đẩy sức khỏe của xương.

-Có nhiều cơ chế hoạt động ở đây, nhưng một lợi ích tiềm năng của xương đối với chế độ ăn kiêng là ăn nhiều thực phẩm kiềm có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng.

Bò sữa

-Thực phẩm từ sữa giàu canxi, kali và magiê. Đây là lý do tại sao họ thường xuyên được khuyến khích như là tên lửa đẩy xương. Và nếu bạn chịu đựng tốt sữa, kể cả một số trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu canxi của bạn.

-Nếu thực phẩm từ sữa là nguồn duy nhất của một người nào đó của những chất dinh dưỡng này, thì việc loại bỏ sữa sẽ có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng xương. Tuy nhiên, nếu một người nào đó nhận được các chất dinh dưỡng từ các nguồn khác, thì sữa không xuất hiện để cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung cho sức khỏe của xương.

Chất béo

-Việc kết hợp cân bằng các nguồn và loại chất béo là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể. Kiểm soát viêm cuối cùng thúc đẩy sức khỏe của xương. Tôi nhận thức không có bằng chứng hiện có cho thấy rằng chất béo cụ thể gây ra tăng hoặc vỡ trái đất vỡ trong khối lượng xương.

Rượu

-Bia chứa silicon, một số vitamin nhóm B và polyphenol, tất cả đều có thể bảo vệ xương. Rượu cũng có tác dụng estrogen nhẹ, có thể bảo vệ xương.

-Tuy nhiên, uống nhiều hơn một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi ngày dường như có vấn đề đối với sức khỏe của xương. (Và bạn có thể tưởng tượng ra điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng tuyên bố Bud Light là “thuốc xây dựng xương” trên bảo hiểm y tế của bạn.)

Cafein

-Cà phê quá mức dường như có hại cho xương. Tối đa hai tách cà phê mỗi ngày không nên gây rủi ro cho người ăn chế độ ăn uống cân bằng.

Nước khoáng

-Nước khoáng có thể có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe của xương, đặc biệt nếu chúng bao gồm canxi hoặc magiê.

Các yếu tố chế độ ăn khác ảnh hưởng đến sức khỏe của xương

-Bây giờ bạn có một ý tưởng tốt hơn về những gì để ăn và lý do tại sao bạn nên ăn nó, một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của xương của bạn là gì?

Thuốc men

-Các loại thuốc được sử dụng trong điều trị trầm cảm, ung thư vú, ợ nóng, loét và tiểu đường có thể gây hại cho sức khỏe của xương, vì chúng ảnh hưởng đến tín hiệu nội tiết tố của việc tu bổ xương và / hoặc vì chúng ảnh hưởng đến việc sử dụng và hấp thụ khoáng chất.

-Các cảnh báo khác cho sức khỏe của xương bao gồm kiểm soát sinh sản liều thấp kéo dài ở phụ nữ trẻ và sử dụng prednisone.

-Mối quan tâm đôi khi được nâng lên về vai trò thay thế hormone tuyến giáp trong sức khỏe của xương. Nhưng khi TSH là bình thường, nó không có vẻ là một nguy cơ. Điều đó đang được nói, cường giáp là một nguy cơ mất xương, vì vậy nếu bạn có điều này, giữ trên đầu trang của điểm số mật độ xương của bạn.

Ăn kiêng và giảm cân

-Chế độ ăn uống mãn tính lưu ý: Thời gian giảm cân tích cực có nghĩa là cơ thể không nhận đủ năng lượng để duy trì khối lượng cơ thể. Mất năng lượng thường bằng tổn thất khối lượng, kể cả xương.

-Các ca phẫu thuật ở trẻ em có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm cân, cả hai đều có thể dẫn đến mất khối lượng xương.

-Tập thể dục có thể giúp bù đắp một số những tác động tiêu cực và cho phép mọi người giảm cân một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Nhưng chế độ ăn uống thích hợp là phải.

-Ăn uống rối loạn có ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đối với sức khỏe của xương, có thể do thiếu chất dinh dưỡng và năng lượng đến nhất quán.

-Ăn một chế độ ăn uống cân bằng của toàn bộ thực phẩm là cách phòng thủ tốt nhất của bạn.

Kích cỡ cơ thể

-Sức khỏe của xương phụ thuộc vào chất béo và kích cỡ cơ thể vừa phải trong phạm vi khỏe mạnh (có thể thay đổi từ người này sang người khác).

-Một mặt, một cơ thể lớn hơn là tốt.

-Mức insulin tuần hoàn cao hơn và trọng lượng kéo trên bộ xương có thể kích thích sự tăng trưởng của xương. Với lượng mỡ cơ thể cao hơn, nồng độ leptin thường cao, điều này cũng giúp… đến một điểm.

-Mặt khác, nếu quá nhiều kích thước cơ thể đó là từ mỡ cơ thể thì có vấn đề.

-Nhiều mô mỡ (ngoài phạm vi lành mạnh) có nghĩa là nhiều tình trạng viêm hơn, gây hại cho sức khoẻ của xương. Trong khi đó, tăng chất béo trong tủy xương có thể liên quan đến những thay đổi trong hình thành xương và khả năng gãy xương cao hơn.

-Ngược lại, một chỉ số khối cơ thể quá thấp - cho dù quá nạc quá lâu, hoặc đơn giản là thiếu nuôi dưỡng - cũng có nghĩa là mật độ xương thấp.

-Vì vậy, khối lượng xây dựng là tốt, nhưng cố gắng để đảm bảo rằng khối lượng là khối lượng chất lượng – cơ nạc và mạnh mẽ, xương dày đặc – chứ không phải là nạp thừa mỡ thừa.

Kết luận

-Xương thực sự khá phức tạp. Nhưng chiến lược của bạn không nhất thiết phải như vậy.

-Với các bước đơn giản này, bạn có thể giúp đảm bảo bộ xương của bạn luôn mạnh mẽ và sống động.

  • Càng nhiều càng tốt, có được chất dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, không bổ sung . Thực phẩm thực là hệ thống cung cấp chất dinh dưỡng tối ưu.
  • Giữ nó đầy màu sắc . Các loại rau và trái cây giàu sắc tố cung cấp vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và flavonoid - tất cả đều góp phần vào sức khỏe của xương.
  • Kiểm tra tình trạng vitamin D của bạn . Nếu bạn không có đủ mức độ (30-40 ng / ml hoặc 75-100 nmol / L), bổ sung cho đến khi bạn làm.
  • Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi mỗi ngày . Điều này bao gồm rau lá xanh đậm như bông cải xanh, bok choy và cải xoăn, đậu; sữa; và hạt.
  • Hãy xem xét một bổ sung nếu bạn thực sự cần nó, và không nhận được canxi của bạn từ thực phẩm thực sự . Nhưng tránh sử dụng hơn 500 mg / ngày bổ sung canxi. Bổ sung liều cao sẽ không giúp bạn và có thể gây hại.
  • Nhận vitamin K2 (natto, sữa, thịt). Nếu bạn không có một nguồn vitamin K2 chế độ ăn uống bình thường, hãy cân nhắc việc bổ sung.
  • Uống trong chừng mực . Hai đồ uống có cồn mỗi ngày là thời gian tiệc tùng.
  • Ăn một ít protein nạc với mỗi bữa ăn . Đó chỉ là lời khuyên đơn giản, chúng tôi nghĩ vậy.
  • Thay vì có bánh quy hoặc kẹo khi bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào, hãy thử trái cây sấy khô .
  • Nếu bạn đang cố gắng để mất chất béo . Hạn chế lượng năng lượng của bạn vừa phải - không đáng kể. 
  • Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh . Quá nặng hoặc quá nhẹ có thể ảnh hưởng xấu đến khối lượng xương.
  • Thể dục cho những cái xương đó . Cử tạ. Nhảy. Chạy. Đi bộ. Mang đồ vật. Nói với cơ thể của bạn bạn cần xương đó!
  • Nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật và / hoặc trên tuổi năm mươi, trộn trong một bổ sung vitamin B12 1000 mcg , hai lần một tuần, dưới lưỡi nếu có thể.

Nguon;www.precisionnutrition.com

 

THỰC  PHẨM  TỐT  V +

" Vì  sức  khỏe  của  bạn "

 

 


Tin tức liên quan

Bình luận
HOTLINE: 0962 756 314