LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG CÂN MỘT CÁCH AN TOÀN

23/09/2017 | 465 |
0 Đánh giá
Làm thế nào để tăng cân nhan một cách an toàn

Thiếu cân có thể cũng bực bội như bị thừa cân. Đối với những người gặp khó khăn khi tăng cân, có thể gây nhầm lẫn khi tìm ra cách tăng cân một cách lành mạnh. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để đạt được trọng lượng nhanh mà không gây tổn hại cho cơ thể của bạn, có một số thực phẩm nhất định và bài tập mà sẽ giúp bạn tăng lượng calo hàng ngày của bạn với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và xây dựng cơ bằng đào tạo sức mạnh.

Giống như sau một chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng, để đạt được trọng lượng nhanh, bạn cần phải cân nhắc một cách cân bằng, tập trung vào các loại thực phẩm bạn ăn, tần suất bạn ăn và những bài tập bạn làm để tạo cơ. Việc bổ sung lượng calo từ thực phẩm chế biến và tinh chế sẽ không giúp bạn tăng cân khỏe mạnh - nó sẽ chỉ dẫn đến chứng viêm, mức năng lượng thấp và các vấn đề sức khoẻ khác. Thay vào đó, gắn bó với thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tăng cân và cân bằng sức khoẻ là chìa khóa.

Tại sao mọi người muốn tăng cân?

Mặc dù có rất nhiều thông tin về nguy cơ sức khoẻ của việc thừa cân hoặc béo phì, điều quan trọng cần lưu ý là cũng có những nguy cơ về sức khoẻ liên quan đến việc thiếu cân. Nhiều lần, thiếu cân là do chế độ ăn uống kém hoặc thói quen ăn uống không lành mạnh, nhưng đôi khi nó có thể rất khó khăn cho một người để đạt được trọng lượng một cách lành mạnh.

Về mặt kỹ thuật, chỉ số khối cơ thể (BMI) nhỏ hơn 18,5 được xem là thừa cân. Dựa trên bảng xếp hạng BMI , một phụ nữ trưởng thành cao 5 feet (65 inch) nên có từ 114 đến 144 pounds để được xem xét ở một trọng lượng "bình thường". Một người trưởng thành cao 6 feet nên nằm trong khoảng 140-177 pounds để nằm trong phạm vi bình thường. 

 Các nguy cơ sức khoẻ phổ biến nhất liên quan đến suy dinh dưỡng bao gồm ;

  • hệ thống miễn dịch suy yếu
  • rắc rối với bệnh tật
  • thiếu vitamin
  • các vấn đề phát triển (chủ yếu ở trẻ em và thanh thiếu niên)
  • vấn đề về khả năng sinh sản
  • các giai đoạn bất thường và tăng nguy cơ vô kinh
  • mất xương
  • thiếu máu
  • bệnh thận
  • cảm thấy mệt mỏi hoặc có mức năng lượng thấp
  • tóc mỏng và da khô

Vào năm 2014, Nhóm nghiên cứu đoàn hệ Thụy Sĩ đã kiểm tra mối liên quan lâu dài giữa tình trạng thiếu cân và tử vong. Hơn 31.000 người trong độ tuổi từ 25 đến 74 tham gia nghiên cứu. Các cá thể thiếu cân thể hiện 3 phần trăm trong tổng số dân số nghiên cứu và 90 phần trăm những người thừa cân là phụ nữ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng so với những người có cân nặng bình thường, thiếu cân liên quan đến nguy cơ tử vong gia tăng do các nguyên nhân bên ngoài, như tai nạn và tự sát.

Dữ liệu cho thấy rằng suy giảm cân không chỉ làm tăng nguy cơ thương tích của bạn, nhưng làm suy yếu sự sống còn của bạn sau một tai nạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có sự liên quan giữa BMI thấp và trầm cảm và tăng nguy cơ tự sát. 

Đây là lý do tại sao điều quan trọng là tăng cân nếu bạn thiếu cân. Đọc tiếp để tìm hiểu làm thế nào để tăng cân nhanh một cách an toàn.

Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn

Có lẽ bạn không cảm thấy tốt nhất và bạn muốn đạt được trọng lượng để trở thành một người khỏe mạnh, hoặc có thể bạn không hài lòng với cách bạn nhìn và bạn muốn xây dựng cơ bắp - dù là cách nào, có một số mẹo cơ bản mà bạn có thể sử dụng để đạt được trọng lượng nhanh một cách lành mạnh. Dưới đây, tôi trình bày cách tăng cân nhanh cho phụ nữ và cách tăng cân nhanh cho nam giới.

1. Bổ sung Calo giàu dinh dưỡng

Khi cố gắng tăng lượng calo, chất lượng thực sự quan trọng hơn số lượng. Chuyển sang đồ ăn giàu calo hoặc thực phẩm chế biễn  sẽ không giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Thay vào đó, hãy bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào bữa ăn để tăng lượng calo hàng ngày và làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Thêm hạt, hạt, phô mai tươi và dừa hoặc dầu ô liu vào bữa ăn của bạn sẽ bổ sung calo lành mạnh trong khi cung cấp thêm các chất dinh dưỡng cho bạn.

Tôi không phải là người nghiêng về đếm calo , vì tôi nghĩ rằng ăn uống trực quan là một cách tiếp cận lành mạnh hơn, nhưng nếu bạn đang cố gắng tìm hiểu làm thế nào để đạt được trọng lượng nhanh, dưới đây là một cách nhanh chóng để ước tính lượng calo bạn cần tiêu thụ. Lượng calo chính xác mà bạn cần ăn hàng ngày để tăng cân phụ thuộc vào sự trao đổi chất, tuổi tác, giới tính và di truyền của bạn, nhưng nguyên tắc chung là bạn cần phải ăn nhiều calo hơn bạn bỏ ra trong một ngày. Bây giờ, số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động hàng ngày được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn ( TDEE ), thường cao hơn ở nam giới so với phụ nữ vì nam giới có khối lượng cơ nhiều hơn

TDEE của bạn được tạo ra từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn , đó là số lượng calo mà bạn đốt khi nghỉ ngơi (từ bơm máu, thở, giữ ấm, vv) và số lượng calo bạn đốt cháy từ tập luyện thể chất kết hợp. Để tăng cân, bạn cần phải ăn nhiều hơn TDEE của bạn. Sử dụng theo dõi TDEE để ước tính lượng calo bạn đốt trong một ngày. Sau đó, đối với những người bạn đang tự hỏi làm thế nào để đạt được trọng lượng nhanh cho nam giới, thêm khoảng 250 calo bổ sung cho ngày của bạn. Đối với cách tăng cân nhanh cho phụ nữ, hãy bổ sung thêm khoảng 125 calo mỗi ngày. Bắt đầu ở đó và đo sự tiến bộ của bạn trong hai tuần đầu tiên. Bạn nên tăng cơ, không béo, do đó bạn không muốn tiêu thụ quá nhiều calo trong một ngày.

2. Ăn 5 bữa ăn mỗi ngày

Nếu bạn đang bối rối về việc làm thế nào để đạt được trọng lượng nhanh, một trong những lời khuyên cơ bản nhất mà tôi có thể cung cấp cho bạn là ăn nhiều hơn. Hai đến ba bữa một ngày sẽ không cắt nó - bạn thực sự muốn nhắm mục tiêu cho khoảng năm bữa một ngày. Những bữa ăn này nên bao gồm protein chất lượng cao, carbs phức tạp (thay vì tinh chế carbohydrate) và chất béo lành mạnh.

Ăn các bữa nhỏ trong ngày thay vì bữa ăn lớn ít thường xuyên hơn sẽ dễ dàng hơn trong hệ thống tiêu hóa của bạn và sẽ không để bạn cảm thấy cồng kềnh và chậm chạp. Thêm vào đó, bạn có thể tiêu tốn nhiều calo hơn mà không cảm thấy như mình đang nhồi nhét vào khuôn mặt của bạn. Có vẻ như ăn nhiều lúc đầu, nhưng cơ thể bạn sẽ quen với nó theo thời gian và bắt đầu cảm thấy đói khi tiếp cận bữa ăn. Bạn cũng có thể có thêm sinh tố với bữa ăn của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn

Tôi cũng khuyên bạn ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tôi chắc rằng bạn đã nghe nói rằng bạn không nên ăn quá gần giờ đi ngủ, nhưng cơ thể của chúng tôi thực sự làm việc chăm chỉ để hồi phục khi chúng ta ngủ, do đó làm tăng thêm protein và carbohydrate có thể có lợi nếu bạn muốn tăng cân .

3. Thêm Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Có đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và giúp bạn có được lượng protein và carbs mà bạn cần phải có năng lượng và tăng cân. Một số đồ ăn nhẹ giàu protein cao  bao gồm hỗn hợp mứt, rau, sữa chua probiotic với hạt giống, quả hạch và quả mọng, trứng luộc, và bánh quy giòn không có đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân. Ngay cả việc lựa chọn trái cây như một bữa ăn nhẹ đã cho thấy có liên quan đến lo lắng thấp và căng thẳng tinh thần, cùng với cải thiện chức năng nhận thức và mức độ năng lượng. Tất cả những yếu tố này có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. 

Làm mọi thứ bạn ăn; đừng bỏ lỡ nhiều calo khi lựa chọn đồ ăn nhẹ của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng nó như là một cơ hội tuyệt vời để có được chất đạm và chất béo lành mạnh hơn trong ngày của bạn.

4. Vận động;

Bạn có thể nghĩ rằng bạn không cần tập thể dục vì bạn đang cố gắng tăng cân và không đánh mất nó, nhưng các bài tập như luyện tập sức mạnh, yoga và tập luyện  sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh. Để tăng cân, bạn không muốn đeo chất béo có nguy cơ về sức khoẻ như triglyceride và cholesterol LDL cao, huyết áp cao và sức đề kháng insulin. Cách tốt nhất để đạt được trọng lượng nhanh là tập trung vào cơ bắp, đòi hỏi hoạt động thể dục ít nhất 5 lần mỗi tuần

Làm thế nào để tăng cân nhanh: Những thức ăn để ăn và tránh

Nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp tự nhiên, bạn cần thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn. Thả thức ăn không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự cân bằng hóc môn đúng cách, các chức năng cơ thể, mức năng lượng và tăng trưởng cơ. Tập trung vào việc nhận được các loại thực phẩm lành mạnh cung cấp dinh dưỡng đa lượng của bạn : chất béo, chất đạm và carbohydrate.

Các loại thực phẩm bạn muốn ăn để đạt được trọng lượng nhanh bao gồm:

  • Mỡ lành mạnh : Có hai loại chất béo lành mạnh giúp bạn tăng cân và cơ khỏe mạnh. Axit béo Omega-9 là một loại chất béo chưa bão hòa được tìm thấy trong rau và mỡ động vật.Lợi ích của Omega-9  bao gồm tăng hoạt động thể lực và sự sẵn có của năng lượng nhiều hơn. Một số nguồn omega-9 tốt nhất là bơ, dầu ô liu, hạnh nhân và hạt macadamia. Các axit béo chuỗi ngắn từ bơ  và dầu dừa sẽ giúp bạn tăng cân và cơ nhanh, và chúng không được lưu trữ trong cơ thể như là chất béo.Các thực phẩm giàu Omega-3 cũng quan trọng, vì vậy hãy ăn nhiều lòng đỏ trứng, hạt óc chó, hạt giống chia, hạt lanh và cá hồi hoang dã.
  • Protein sạch : Khi ăn protein để tăng cân khỏe mạnh, hãy cân nặng cơ thể và ăn protein mỗi ngày . Vì vậy, nếu bạn cân nặng 160 pounds, bạn muốn ăn khoảng 160 gram protein mỗi ngày. Lấy những gam protein từ các nguồn lành mạnh, như thịt bò ăn cỏ , cá hồi hoang dã, gà hữu cơ và gà tây, và cả trứng. Bột protein chất lượng cao cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn. Tôi khuyên bạn nên sử dụng một chất lượng cao chất đạm như bột protein hoặc nước xương protein 
  • Carbohydrate : Để tăng cân nhanh, tôi khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều carbohydrate không chứa gluten bằng cách thêm chúng vào các bữa ăn của bạn hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp carbs với protein tạo ra phản ứng anabolic lớn hơn là chỉ ăn protein một mình. Một số nguồn tuyệt vời của carbohydrate bao gồm rau củ  mà phục vụ như là nguồn tinh khiết của carbohydrate phức tạp và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại rau tinh bột như khoai lang, khoai tây.., và khoai lang cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và carbs phức tạp mà không có quá nhiều đường.Hạt không chứa gluten cũng là những lựa chọn tuyệt vời bởi vì chúng có thể ngăn ngừa nở và tăng mức năng lượng. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm cải xoăn, rau dền, kiều mạch, gạo nâu và polenta không GMO. Trái cây cũng là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Ăn chuối, táo, xoài và quả mọng. 
  •  

Các loại thực phẩm bạn muốn tránh khi cố gắng tăng cân bao gồm:

  • Đường trắng : Sự thật là đường không tốt cho bạn và sẽ hủy hoại cơ thể bạn nếu bạn ăn quá nhiều. Ăn đường trắng, đường tinh luyện sẽ chỉ dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa,ruột thừa , tiểu đường, mệt mỏi và tăng cân không lành mạnh . Tránh thức ăn có chứa đường hoặc đường nhân tạo và đồ uống ngọt. 
  • Carbohydrate tinh chế : Carbohydrate tinh chế là thực phẩm giả đã được tước chất dinh dưỡng của họ và nhập vào dòng máu như tiêm đường. Ăn các loại carbs tinh chế sẽ kích thích sự giải phóng insulin, chuyển đường thành chất béo tích trữ thay vì cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu để tạo cơ. Chuyển sang carbs tinh chế để tăng cân cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng insulin, cholesterol và triglyceride một cách tiêu cực. Tránh xa bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng, hàng bánh nướng, ngũ cốc và hạt tinh chế.
  • Dầu Hydrogen hóa: Dầu Hydrogen hóa chứa các chất béo chuyển hóa  cản trở quá trình trao đổi chất của tế bào bình thường và có liên quan đến nhiều tình trạng sức khoẻ, bao gồm bệnh tim, rối loạn tiêu hoá và tăng cholesterol. Các loại dầu ôi , như dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu ngô và dầu canola, sẽ làm chậm sự phục hồi của cơ sau khi tập thể dục, ức chế tăng cân và gây viêm. 

 

Các bài tập để tối ưu hóa việc tăng cân

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để đạt được trọng lượng nhanh với tập thể dục, nó đi xuống để lựa chọn các loại quyền của tập thể dục mà sẽ giúp bạn để đưa vào cơ mà không đốt quá nhiều calo. Hạn chế lượng bài tập aerobic mà bạn làm trong một ngày. Cardio workouts đốt cháy rất nhiều calorie và làm việc với mục tiêu tăng cân của bạn, do đó, thay vì chạy dài, hãy đi bộ ngắn hơn để giúp bạn căng thẳng và tăng sự thèm ăn của bạn. Hoặc cho tim, tập thể dục bùng nổ, bao gồm việc tập thể dục ở 90% đến 100% nhịp tim tối đa trong 30-60 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 30-60 giây. Luyện tập bùng nổ tại nhà sẽ giúp bạn xây dựng cơ nhanh chóng. Hãy thử nhảy nhảy, ngồi xổm và nhảy cao để có được trái tim khỏe mạnh của bạn.

Tập trung vào đào tạo sức mạnh, bao gồm nâng trọng lượng và tăng cường các bài tập như tập luyện CrossFit ,  yoga  và barre . Khi tập luyện với trọng lượng, hãy làm 6 đến 12 lần mỗi lần trong 5 ngày trong khoảng một giờ. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân. 

 Một nghiên cứu đăng trong Báo cáo Y học thể thao Hiện tại cho thấy người lớn không hoạt động kinh nghiệm mất từ ​​3 đến 8 phần trăm mất cơ bắp mỗi thập kỷ. Mười tuần huấn luyện sức đề kháng đã làm tăng trọng lượng cơ nạc, cải thiện hoạt động thể chất, nâng cao khả năng nhận thức, tăng cường sức khoẻ tim mạch và tăng mật độ xương. Tập luyện sức mạnh cũng có thể giảm bớt sự khó chịu liên quan đến viêm khớp, giảm đau lưng và đảo ngược các yếu tố lão hóa cụ thể trong cơ xương. 

 Bạn muốn biết làm thế nào để đạt được trọng lượng nhanh cho phụ nữ? Quên bất kỳ huyền thoại nào bạn đã nghe nói về huấn luyện sức mạnh chỉ dành cho nam giới. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó cải thiện tình trạng thể chất, tình cảm, trí tuệ và xã hội của phụ nữ. Huấn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng giúp phụ nữ (và nam giới) tạo cơ bắp, duy trì sức khoẻ, cải thiện tính linh hoạt và sự linh hoạt của họ. 

Không nên làm gì để tăng cân nhanh:  Trọng lượng khỏe mạnh so với trọng lượng không lành mạnh

Đây là một sai lầm phổ biến mà mọi người cố gắng tăng cân nhanh - họ ăn hàng trăm thực phẩm có nhiều calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng. Hãy suy nghĩ về điều đó sẽ làm cho bạn cảm thấy sau một vài ngày: mệt mỏi, cồng kềnh, viêm, stress, không thể tập trung, không thể ngủ, không thể tập thể dục…..vv.

Tất nhiên việc điều trị thỉnh thoảng là OK, nhưng hầu hết các lựa chọn thực phẩm của bạn phải là chất dinh dưỡng-tươi, chưa qua chế biến và trong toàn bộ trạng thái tự nhiên. Đây là một cách đơn giản để nhìn vào nó ...

Trọng lượng khỏe mạnh đến từ:

  • Chất hữu cơ, protein chất lượng cao
  • Chất beo lành mạnh(bơ,dầu dừa,dầu ovliu..)
  • Tinh chế carbohydrate phức hợp chưa tinh chế
  • Nhiều trái cây và rau tươi
  •  Sự chế biến giàu chất dinh dưỡng,giàu chất đạm
  •  Nước hoa quả tươi và rau tươi
  • Ăn vài bữa nhỏ trong ngày
  • Ăn vặt các thức ăn có hàm lượng protein cao giữa các bữa ăn
  • Bắt đầu 7 đến 9 giờ mỗi đêm
  • Môi trường không có stress
  • Tăng cường bài tập hỗn hợp với sức khỏe tim

Trọng lượng không lành mạnh xuất phát từ:

  • Thực phẩm chế biến, tinh chế và đóng gói
  • Đường bổ sung và nhân tạo
  • Đồ ngọt
  • Rượu
  • Ăn các bữa ăn rất lớn chỉ một hoặc hai lần mỗi ngày
  • Ăn vặt  (như khoai tây chiên và các món nướng)
  • Ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm
  • Bị stress nặng
  • Sống một lối sống ít vận động

 

Làm thế nào để Giữ Trọng lượng trên một cách lành mạnh

Nếu trước đây bạn gặp vấn đề về trọng lượng, rất có thể bạn phải tiếp tục làm việc với nó một khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu. Nếu bạn trở lại với thói quen ăn uống và tập thể dục cũ, bạn sẽ giảm cân mà bạn đã làm việc rất nhiều để đạt được.

Để giữ cân nặng một cách lành mạnh, hãy tiếp tục tiêu hao nhiều calo hơn bạn đốt trong một ngày (nhớ rằng đó gọi là TDEE của bạn). Tập trung vào việc ăn các bữa ăn nhỏ hơn thường xuyên hơn để bạn không bao giờ cảm thấy quá đầy hoặc cồng kềnh, và sử dụng đồ ăn nhẹ như một cách để mang lại nhiều calo giàu chất dinh dưỡng hơn. Tôi là một fan hâm mộ lớn của các loại sinh tố nếu bạn cần phải nhận được trong một số calo hơn cho ngày. Thêm một loại bột protein chất lượng, kefir hoặc sữa chua probiotic, rau xanh, quả bơ, trái cây và dừa hoặc sữa hạnh nhân . Điều này sẽ cung cấp cho bạn một tăng thêm protein, carbs và chất béo lành mạnh.

Cuối cùng, tiếp tục vận động. Theo kịp với sức mạnh của bạn đào tạo và các bài tập khỏe tim. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn tiếp tục xây dựng hoặc duy trì cơ, và không bị mất nó.


Suy nghĩ cuối cùng về Làm thế nào để tăng cân nhanh

  • Tự hỏi làm thế nào để đạt được trọng lượng nhanh? Có một vài chế độ ăn uống và thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để tăng cân một cách lành mạnh. Tăng lượng calo giàu dinh dưỡng, ăn 5 bữa mỗi ngày, ăn vặt giữa các bữa ăn và luyện tập để tạo cơ.
  • Các loại thực phẩm quan trọng nhất cần ăn để đạt được trọng lượng nhanh bao gồm các nguồn chất lượng protein, chất béo lành mạnh (bao gồm omega-9 và omega-3) và các carbohydrate phức tạp (từ các loại tinh bột và các loại ngũ cốc không chứa gluten).
  • Hạn chế luyện tập tim mạch khi cố gắng tăng cân và tập trung vào huấn luyện sức mạnh thay thế. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh.
  • Đừng biến đổi lượng calo rỗng trong nỗ lực để tăng cân - điều này sẽ chỉ dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ như tăng mức cholesterol và kháng insulin. Thực hiện mọi số lượng thực phẩm, lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ làm tăng mức năng lượng và giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.

Nguon;Draxe.com

>>>6 bước làm sạch gan

THỰC  PHẨM  TỐT  V +

" Vì  sức  khỏe  của  bạn "

 

 


Tin tức liên quan

Bình luận
HOTLINE: 0962 756 314