OMEGA-3

27/10/2018 | 262 |
0 Đánh giá
OMEGA-3, 15 thực phẩm Omega-3 cần thiết cho cơ thể của bạn-đặc biệt người cao tuổi,phụ nữ mang thai và trẻ em

15 thực phẩm Omega-3 cần thiết cho cơ thể của bạn-đặc biệt người cao tuổi,phụ nữ mang thai và trẻ em

 -Omega-3 là các axit béo cần thiết  vì cơ thể không có khả năng sản sinh ra chúng. Vì vậy, chúng ta phải dựa vào các loại thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn của chúng tôi để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.

-Thực tế có ba loại “omega-3” khác nhau: axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Các nguồn được ưu tiên là DHA và EPA, các loại được tìm thấy trong các nguồn hải sản như cá hồi và cá mòi . ALA, mặt khác, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật, bao gồm một số loại hạt và hạt giống, cũng như các loại thịt chất lượng cao như thịt bò cho ăn cỏ. 

-Khi nói đến việc có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm omega-3 và cũng bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua một sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là để đảm bảo rằng bạn đang nhận được ít nhất 1.000 mg / ngày của EPA / DHA và khoảng 4.000 miligram tổng số omega-3 (ALA / EPA / DHA kết hợp).

Điều gì làm cho một số thực phẩm Omega-3 tốt hơn so với những thực phẩm khác?

-Cơ thể con người có thể biến ALA thành DHA và EPA có thể sử dụng ở một mức độ nào đó, nhưng điều này không hiệu quả bằng việc nhận DHA và EPA trực tiếp từ các nguồn thực phẩm cung cấp. Đó là một lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ cá hoang dã nhiều lần trong một tuần vì nhiều loại hải sản có hàm lượng DHA và EPA cao. 

 -Mặc dù EPA và DHA là nguồn omega-3 được ưa thích, tất cả các loại đều có lợi và được khuyến khích, vì vậy hãy thêm hạt và hạt vào bữa sáng của bạn hoặc có cá cho bữa tối. Ngay cả sau khi nghiên cứu sâu rộng, ALA không chuyển đổi hoàn toàn thành EPA và DHA hoặc nếu nó có lợi ích riêng của mình, nhưng các cơ quan y tế, như ở trường Y Harvard, vẫn xem xét tất cả các nguồn omega-3 quan trọng trong chế độ ăn uống. 

-Trong lịch sử, chúng ta đã thấy rằng các quần thể tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 nhất, như người dân ở Okinawa, Nhật Bản, sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn những người ăn chế độ ăn uống tiêu chuẩn ít omega-3. Chế độ ăn uống điển hình của Okinawa - bao gồm nhiều cá, rau biển và các sản phẩm tươi khác - thực sự được cho là có gấp tám lần lượng omega-3 mà bạn tìm thấy trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, đó có thể là lý do tại sao dân số này được coi là một trong những người khỏe mạnh nhất trong lịch sử nhân loại.

-Các quần thể khác tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 bao gồm những người sống ở vùng Địa Trung Hải, bao gồm dân số Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Pháp. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn nhận thấy rằng mặc dù chế độ ăn điển hình của Địa Trung Hải  có hàm lượng chất béo cao và một số nguy cơ tim mạch nhất định, người dân ở các khu vực này bị bệnh tim  thấp hơn nhiều so với người Mỹ, có lẽ do các loại thực phẩm giàu omega-3 có lợi cho tim trong bữa ăn của họ. ( 3 )

Thực phẩm Omega-3: Tốt nhất và tệ nhất 

-Hãy nhìn xung quanh bất kỳ siêu thị lớn nào và bạn có thể nhận thấy rằng các nhãn thực phẩm giờ đây khoe khoang về nội dung omega-3 của họ hơn bao giờ hết. Mặc dù omega-3 được bổ sung một cách nhân tạo vào nhiều loại thực phẩm chế biến - bơ đậu phộng, sữa bột, ngũ cốc và một số loại bột protein, nhưng tốt nhất bạn nên dùng omega-3 từ các nguồn thực phẩm, Hải sản.

-Trong khi không phải lúc nào cũng lý tưởng, dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể tìm thấy hiện nay chứa omega-3 ở mức độ nào đó nhờ vào các axit béo này: các sản phẩm sữa tiệt trùng, nước ép trái cây, thông thường (không hữu cơ hoặc không có lồng bảo vệ) trứng, bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa chua, bánh mì, bột, đồ uống giảm cân và nhiều loại thức ăn trẻ em (vì nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp não của trẻ phát triển đúng cách).

-Các nguồn EPA và DHA trong thực phẩm tăng cường thường đến từ vi tảo. Họ tự nhiên thêm hương vị cá vào thực phẩm, vì vậy các thực phẩm chế biến phải trải qua các chế phẩm làm sạch hóa học rộng rãi để che giấu hương vị và mùi. ( 4 ) Điều này có thể làm giảm hoặc thay đổi hàm lượng axit béo và chất chống oxy hóa trong thực phẩm, làm cho chúng kém hơn so với các nguồn thực phẩm không thay đổi.

-Ngoài ra, omega-3s hiện được thêm vào thức ăn chăn nuôi để kết hợp các cấp cao hơn vào các sản phẩm sữa, thịt gia cầm và gia cầm. Vì các nhà sản xuất thực phẩm nhận thức được rằng kiến ​​thức về lợi ích của omega-3 đang gia tăng, chúng tôi có thể sẽ tiếp tục thấy nhiều thực phẩm omega-3 đã qua chế biến trong những năm tới.

Nguy hiểm của sự thiếu hụt Omega-3

-Thực phẩm Omega-3 được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim do khả năng gay viêm của chúng . Chúng cũng cần thiết cho chức năng thần kinh phù hợp, bảo dưỡng màng tế bào, điều hòa tâm trạng và sản xuất hormone.

-Đây là lý do các loại thực phẩm omega-3 được gọi là các nguồn “chất béo tốt”, các loại cung cấp axit béo không bão hòa đa (PUFAS) được gọi là axit alpha-linolenic. Trong khi hầu hết tiêu thụ đủ các loại axit béo thiết yếu khác được gọi là Omega-6 (được tìm thấy trong các loại dầu ăn đã được sửa đổi như dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu rum, cộng với một số loại hạt), hầu hết mọi người đều có ít omega-3 và có khả năng tăng lượng thực phẩm omega-3.

-Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-6 thấp hơn đối với omega-3s là điều mong muốn hơn để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đã trở thành dịch bệnh ở hầu hết các xã hội phương Tây. Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Di truyền, Dinh dưỡng và Sức khỏe của Washington, DC nhận thấy tỷ lệ omega-6 / omega-3 thấp hơn ở phụ nữ, nguy cơ ung thư vú càng thấp. Tỷ lệ 2: 1 ức chế viêm ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp và tỷ lệ 5: 1 có tác dụng có lợi trên bệnh nhân hen suyễn. ( 5 )

-Người trung bình bị thiếu hụt omega-3 vì cô ấy không bao gồm các loại thực phẩm omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn hàng tuần của mình, chẳng hạn như cá, rau biển / tảo, hạt lanh hoặc thịt ăn cỏ. Tùy thuộc vào người bạn hỏi, những con số này thay đổi, nhưng tôi khuyên mọi người rằng tỷ lệ lý tưởng của các loại thực phẩm omega-6 đối với các loại thực phẩm omega-3 là bằng hoặc ít nhất là, tỷ lệ 2: 1 của omega-6 với omega- 3s.

Nguy cơ tiêu thụ quá ít omega-3 (cộng với quá nhiều omega-6) là gì?

  • Viêm (đôi khi nghiêm trọng)
  • Nguy cơ cao mắc bệnh tim và cholesterol cao
  • Rối loạn tiêu hóa
  • Dị ứng
  • Viêm khớp
  • Đau khớp và cơ
  • Rối loạn tâm thần như trầm cảm
  • Phát triển trí não kém
  • Giảm nhận thức

 


Lợi ích của thực phẩm tự nhiên Omega-3

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 giúp duy trì những điều sau đây: ( 6 )

  • Sức khỏe tim mạch (bằng cách hạ huyết áp, cholesterol, mảng bám tích tụ trong động mạch, và cơ hội bị đau tim hoặc đột quỵ)
  • Ổn định lượng đường trong máu (ngăn ngừa bệnh tiểu đường )
  • Giảm đau cơ,xương và khớp bằng cách giảm viêm
  • Giúp cân bằng mức cholesterol
  • Cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm
  • Làm sắc nét tâm trí và giúp tập trung và học tập
  • Tăng cường khả năng miễn dịch
  • Điều trị các rối loạn tiêu hóa như viêm loét đại tràng
  • Giảm nguy cơ ung thư và giúp ngăn ngừa tái phát ung thư
  • Cải thiện ngoại hình, đặc biệt là sức khỏe của da

-Hiện tại, không có một khuyến nghị chuẩn nào được đặt ra cho số lượng omega-3 chúng ta cần mỗi ngày, vì vậy các đề xuất từ ​​500 đến 1.000 miligam mỗi ngày tùy thuộc vào người mà bạn yêu cầu. Làm thế nào dễ dàng để có được những số tiền được đề nghị? Để cung cấp cho bạn một ý tưởng, có hơn 500 miligram tổng số omega-3 trong một lon cá ngừ và một phần nhỏ cá hồi hoang dã.

Thực phẩm Omega-3 tốt nhất là gì?

Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm omega-3 hàng đầu (tỷ lệ phần trăm dựa trên 4.000 mg mỗi ngày của tổng số omega-3): ( 7 )

  1. Cá thu Đại Tây Dương: 6.982 mg trong 1 chén nấu chín (174 precent DV)
  2. Dầu cá hồi: 4.767 milligram trong 1 muỗng canh (119% DV)
  3. Dầu gan cá tuyết: 2,664 mg trong 1 muỗng canh (66 phần trăm DV)
  4. Quả óc chó: 2,664 milligram trong 1/4 cup (66% DV)
  5. Hạt Chia : 2,457 milligram trong 1 muỗng canh (61% DV)
  6. Cá trích: 1,885 milligram trong 3 ounces (47 phần trăm DV)
  7. Cá hồi Alaska (hoang dã): 1.716 milligram trong 3 ounce (42% DV)
  8. Hạt lanh  (mặt đất): 1.597 miligam trong 1 muỗng canh (39% DV)
  9. Cá ngừ Albacore: 1.414 miligram trong 3 ounce (35% DV)
  10. Cá trắng: 1.363 milligram trong 3 ounce (34% DV)
  11. Cá mòi: 1.363 milligram trong 1 có thể / 3,75 ounce (34% DV)
  12. Hạt giống cây gai dầu: 1.000 mg trong 1 muỗng canh (25 phần trăm DV)
  13. Cá cơm: 951 miligam trong 1 can / 2 ounce (23% DV)
  14. Natto : 428 milligram trong 1/4 cup (10% DV)
  15. Lòng đỏ trứng: 240 milligram trong 1/2 cup (6 phần trăm DV)

-Một số loại thực phẩm bạn muốn tránh xa là gì, mặc dù chúng có thể được quảng cáo có hàm lượng omega-3 cao? Thịt thông thường (không hữu cơ hoặc không nuôi cỏ), cá nuôi (đặc biệt phổ biến với cá hồi), các sản phẩm sữa thông thường và tiệt trùng, và các loại thực phẩm bổ sung dầu krill (được làm từ nhuyễn thể, tôm sò ăn dưới thường bị nhiễm bẩn ).

-Luôn ghi nhớ rằng cá nuôi trong trang trại kém hơn cá đánh bắt tự nhiên, cả về mức độ ô nhiễm và cả chất dinh dưỡng lẫn hàm lượng omega-3 của nó. Cá trang trại thường chứa hàm lượng kháng sinh, thuốc trừ sâu và hàm lượng chất dinh dưỡng lành mạnh như vitamin D. Cũng có bằng chứng cho thấy cá nuôi có nhiều axit béo omega-6 và ít omega-3 hơn.

Các nguồn tự nhiên khác của Omega-3

  • Các loại hạt và hạt với Omega-3 - Ngoài hạt óc chó, hạt chia và hạt lanh, butternuts, hạt Brazil, hạt điều, hạt cây gai dầu và quả phỉ có omega-3 dưới dạng ALA (mặc dù quả óc chó, hạt lanh và chia chắc chắn là nguồn tốt hơn) .
  • Rau quả - Nhiều loại rau, đặc biệt là rau lá xanh, là nguồn cung cấp ALA tốt. Trong khi thực phẩm ALA omega-3 không tốt bằng các loại thực phẩm có DHA và EPA, những thực phẩm này vẫn nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn xem xét lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà chúng cũng chứa. Một số loại rau có hàm lượng omega-3 cao nhất bao gồm cải Brussels , cải xoăn, cải bó xôi và cải xoong.
  • Dầu - Rất nhiều loại dầu chứa omega-3 ở một mức độ nào đó, thường ở dạng ALA. Chúng bao gồm dầu mù tạt, dầu quả óc chó và dầu cây gai dầu. Một loại dầu ăn chay mới được gọi là dầu tảo cũng đang trở nên phổ biến khi các nghiên cứu ban đầu cho thấy nó dễ dàng chuyển hóa thành DHA trong cơ thể so với các loại thực phẩm giàu omega-3 khác. ( 8 )

Dầu cá Omega-3 khác nhau như thế nào?

-Bởi vì có những cuộc tranh luận như vậy về nước bị nhiễm chất độc và các chất gây ô nhiễm như thủy ngân , nhiều người cảm thấy khó có đủ omega-3 từ việc ăn cá một mình. Đây là một lý do tại sao một số người thích bổ sung dầu cá ngoài việc ăn một số loại thực phẩm omega-3.

-Sự khác biệt giữa “dầu cá” và “dầu cá tuyết” có thể gây nhầm lẫn. Dầu  và dầu gan cá tuyết thực sự là hai loại dầu khác nhau, mặc dù chúng tương tự như phân tử và được chiết xuất theo cùng một cách. Sự khác biệt nằm ở nguồn của họ. Dầu cá được chiết xuất từ ​​cá ngừ, cá trích, cá tuyết hoặc cá biển sâu khác. Dầu gan cá tuyết xuất phát từ gan cá tuyết.

-Làm thế nào để họ so sánh dinh dưỡng? Dầu cá là một nguồn tuyệt vời của các axit béo omega-3 EPA và DHA, nhưng nó không có nhiều vitamin A hoặc D. Mặt khác, dầu gan cá tuyết có hàm lượng omega-3 thấp và rất giàu vitamin A và D .

-Theo một số nguồn tin, dầu gan cá tuyết chứa khoảng 8% EPA và 10% DHA, ít hơn nhiều so với dầu cá, trong đó có khoảng 18% EPA và 12% DHA.

-Do nồng độ vitamin của nó, dầu gan cá tuyết truyền thống đã được trao cho trẻ nhỏ từ những năm 1960, vì nó giúp hỗ trợ chức năng và phát triển não bộ. Bởi vì nhiều người ngày nay bị thiếu hụt vitamin D , dầu gan cá tuyết đã trở lại. Rất nhiều người sử dụng dầu gan cá tuyết dựa vào nó trong những tháng mùa đông, khi họ dành ít thời gian ở ngoài trời hơn, để cung cấp một lượng vitamin D hấp thụ cao.

-Loại dầu cá lý tưởng nào nếu bạn muốn bổ sung chế độ ăn uống? Tôi tin rằng dạng dầu cá omega-3 tốt nhất có chứa astaxanthin (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cũng giúp ổn định dầu cá), vì vậy lựa chọn ưa thích của tôi là dầu cá được làm từ cá hồi Thái Bình Dương, có hàm lượng DHA / EPA cao và astaxanthin.

Có nguy cơ tiềm ẩn / tác dụng phụ của việc tiêu thụ thực phẩm Omega-3?

-Omega-3 được coi là rất an toàn và hiệu quả, ngay cả khi uống tới 20 gram cùng một lúc, nhưng một số người gặp tác dụng phụ nhẹ khi uống bổ sung dầu cá omega-3. Một số tác dụng phụ có thể xảy ra từ dầu cá omega-3 bao gồm:

  • "Cá ợ" hoặc một hương vị cá trong miệng của bạn (điều này chắc chắn là khiếu nại lớn nhất nhưng không nên xảy ra nếu bạn có một bổ sung chất lượng cao)
  • Đau bụng hoặc buồn nôn
  • Rắc rối đi vệ sinh bình thường (tiêu chảy)
  • Tiềm năng chảy máu quá mức nếu bạn uống nhiều hơn 3 gram mỗi ngày
  • Phản ứng dị ứng
  • Thay đổi lượng đường trong máu (hoặc biến chứng với thuốc trị tiểu đường)

-Trong khi hầu hết mọi người sẽ không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi tiêu thụ nhiều thực phẩm omega-3 và uống bổ sung hàng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn về các tác dụng phụ bạn có khi dùng liều cao hơn liều lượng khuyến cáo. Một điều cần lưu ý là bạn chắc chắn không nên bổ sung omega-3 từ dầu cá nếu bạn bị dị ứng với hầu hết cá, vì điều này có nguy cơ gây ra phản ứng nghiêm trọng.

-Ngoài ra, có một số loại  cá bạn không bao giờ nên ăn , dựa trên các vấn đề tìm nguồn cung ứng tương đương với ô nhiễm độc hại, hoặc rủi ro khác làm mất một số lượng hải sản nhất định. Hãy cẩn thận loại bạn đang ăn, đặc biệt là khi nói đến cá thu (dính vào cá thu Đại Tây Dương và tránh giống King và Tây Ban Nha), cá hồi nuôi (lấy cá hồi Alaska) và cá ngừ (tránh cá ngừ Đại Tây Dương).


Suy nghĩ cuối cùng về thực phẩm Omega-3      

-Omega-3 là các axit béo “cần thiết” vì cơ thể không có khả năng sản sinh ra chúng. Vì vậy, chúng ta phải dựa vào các loại thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn của chúng tôi để cung cấp các hợp chất cực kỳ có lợi này.

-Tôi khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm omega-3 và cũng bổ sung trong hầu hết các trường hợp. Thông qua một sự kết hợp của cả hai, lời khuyên của tôi là để đảm bảo rằng bạn đang nhận được ít nhất 1.000 mg / ngày của EPA / DHA và khoảng 4.000 miligram tổng số omega-3 (ALA / EPA / DHA kết hợp).

15 loại thực phẩm omega-3 hàng đầu là:

  1. Cá thu Đại Tây Dương
  2. Dầu cá hồi
  3. Dầu gan cá
  4. Quả óc chó
  5. Hạt Chia
  6. Cá trích
  7. Cá hồi Alaska
  8. Hạt lanh
  9. Cá ngừ Albacore
  10. Cá trắng
  11. Cá mòi
  12. Hạt giống cây gai dầu
  13. Cá cơm
  14. Natto
  15. Lòng đỏ trứng

Có thể bạn quan tâm:

 

Nguồn;Draxe.com

THỰC  PHẨM  TỐT  V +

" Vì  sức  khỏe  của  bạn "

 

 


Tin tức liên quan

Bình luận
HOTLINE: 0962 756 314