Thành phần dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của hạt Chia

21/04/2019 | 154 |
0 Đánh giá

Thành phần dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của hạt Chia

Thành phần dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của hạt Chia

 

Mặc dù hạt chia hầu như không được biết đến ở Mỹ hai mươi năm trước, nhưng siêu thực phẩm thời thượng này hiện đang có mặt trên các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng hạt chia có thực sự khỏe mạnh hay không?

Các hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây  Salvia hispanica này cung cấp một giá trị dinh dưỡng dưới dạng chất xơ và axit béo omega-3 khi bạn thêm chúng vào món salad,sữa,sữa chua hoặc sinh tố  .

Nhưng nghiên cứu đằng sau những hạt chia giống này có thể không hoàn toàn sống theo sự cường điệu mà nó có.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng hạt Chia

Phục vụ một lượng khoảng 1 muỗng canh

Mỗi đơn vị

% Giá trị hàng ngày*

Calo 

69 

Calo từ chất béo

36 

Tổng lượng mỡ 

                               4g              

Chất béo bão hòa <1g

2%

Chất béo không bão hòa đa

3g 

Chất béo không bão hòa đơn 0g

 

Cholesterol 0mg

0%

Natri 2mg

0%

Kali 58mg

1%

Carbohydrate 6g

5%

Chất xơ 5g

19%

Đường 0g

 

Protein 2g

 

Vitamin A 0% · Vitamin C 0%

Canxi 9% · Sắt 6%

* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs trong hạt Chia

Có hai loại carbohydrate khác nhau trong hạt chia.

Bạn sẽ được hưởng lợi từ 5 gram chất xơ khi bạn tiêu thụ một khẩu phần hạt này.Chất xơ  không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa mà chất xơ còn giúp điều hòa cholesterol trong máu và tăng cảm giác no. Cảm giác no sau khi ăn.

Số gram carbohydrate còn lại trong hạt chia là tinh bột. Tinh bột là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể.

Không có đường trong hạt chia, mặc dù thực phẩm thường được thêm vào thực phẩm có chứa đường bổ sung, chẳng hạn như sữa chua có hương vị.

Chỉ số đường huyết ước tính của hạt chia là 1 và tải lượng đường huyết của thực phẩm là như nhau. Để tham khảo, thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là  thực phẩm có lượng đường huyết thấp .

Chất béo trong hạt Chia

Chất béo trong hạt chia chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, được coi là  chất béo "tốt" . Chất béo không bão hòa đa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và có thể tăng cường sức khỏe của tim khi bạn sử dụng nó để thay thế chất béo ít lành mạnh hơn (như chất béo bão hòa) trong chế độ ăn uống của bạn.

Có hai loại axit béo không bão hòa đa (PUFA) khác nhau và hạt chia chứa cả hai loại này. Theo dữ liệu của USDA, bạn sẽ nhận được 230 phần trăm (hoặc 2,5 gram) lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn (ALA). Và bạn sẽ nhận được 7 phần trăm (1 gram) lượng axit linoleic hoặc axit béo omega-6 được khuyến nghị hàng ngày.

Không có chất béo không bão hòa đơn trong một khẩu phần hạt chia. Bạn cũng sẽ nhận được chỉ dưới một gram hoặc khoảng 2 phần trăm lượng chất béo bão hòa hàng ngày được đề nghị.

Protein trong hạt Chia

 

Hạt Chia là một cách dễ dàng để thêm một chút protein vào bữa ăn của bạn. Bạn sẽ được hưởng lợi từ 2-3 gram protein hoặc khoảng 5 phần trăm của mục tiêu hàng ngày của bạn (nếu bạn tiêu thụ một chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày) khi bạn tiêu thụ một khẩu phần hạt.

Cũng cần lưu ý rằng hạt chia được coi là một protein hoàn chỉnh . Vì lý do này, nhiều người ăn chay và ăn chay có thể sử dụng hạt chia để tăng lượng protein. Protein hoàn chỉnh cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra và do đó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, vì hạt chia chỉ cung cấp một lượng nhỏ protein cho mỗi khẩu phần, nên hầu hết những người ăn uống lành mạnh sẽ cần tiêu thụ protein từ các nguồn khác để có được trợ cấp hàng ngày.

Vi chất dinh dưỡng trong hạt Chia

Hạt Chia cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, vì kích thước khẩu phần nhỏ nên việc tăng cường dinh dưỡng mà bạn có được từ việc tiêu thụ hạt sẽ chỉ khiến một nhu cầu nhỏ trong tổng nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày của bạn tăng lên.

Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được 17 phần trăm (122 mg) lượng phốt pho được khuyến nghị hàng ngày nếu bạn tiêu thụ một muỗng canh hạt chia và bạn tuân theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Phốt pho hỗ trợ phát triển xương và rất quan trọng đối với việc sử dụng protein, chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 15 phần trăm (47 mg) nhu cầu magiê hàng ngày của bạn và 14 phần trăm nhu cầu selen của bạn .

Bạn cũng sẽ nhận được 89 miligam canxi hoặc 9 phần trăm của mục tiêu hàng ngày của bạn.

Lợi ích sức khỏe

Nếu bạn đọc các tiêu đề chính về sức khỏe, có lẽ bạn đã bị thuyết phục rằng hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời về dinh dưỡng. Mặc dù hạt giống cung cấp một số lợi ích sức khỏe dưới dạng chất béo và chất xơ lành mạnh, nhưng không phải tất cả các chuyên gia đều tin rằng hạt giống có lợi như một số nguồn tin, một phần vì chúng thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ như vậy.

Một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ lưu ý rằng trong khi một số chuyên gia về chế độ ăn uống chỉ ra lợi ích giảm cân của hạt chia (do hàm lượng chất xơ tăng cường cảm giác no), một nghiên cứu quan trọng đã kết luận rằng ăn 50 gram mỗi ngày hạt chia 12 tuần không ảnh hưởng đến khối lượng cơ thể, thành phần hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tật ở nam giới và phụ nữ thừa cân / béo phì. Tuy nhiên, tác giả đã chỉ ra rằng một nghiên cứu khác báo cáo đã giảm mức chất béo trung tính, CRP huyết thanh và nồng độ insulin trong chế độ ăn kiêng bao gồm hạt chia.

 

Một đánh giá lớn khác về nghiên cứu hạt chia được công bố trên Tạp chí Công nghệ sinh học y sinh kết luận rằng trong khi hạt có thể là một lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, thì vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng hạ đường huyết (tác dụng giảm cholesterol) của thực phẩm.

Cuối cùng, trong một đánh giá về hạt chia như một loại thực phẩm chức năng, các tác giả của Harvard Health lưu ý rằng hầu hết các lợi ích sức khỏe giả định của hạt chia đều dựa trên tỷ lệ cao axit béo omega-3 của hạt giống. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng nghiên cứu có sẵn trên mạng đã thuận lợi hơn đối với chế độ ăn uống có chứa thực phẩm giàu omega-3 thay vì chỉ dùng hạt chia.

Câu hỏi thường gặp

Cách tốt nhất để lưu trữ hạt chia và chúng tồn tại bao lâu?

Lưu trữ hạt chia trong một hộp,lọ thủy tinh kín không khí trong phòng đựng thức ăn của bạn hoặc trong tủ tối, mát mẻ. Bảo quản đúng cách, chúng sẽ kéo dài đến 12 tháng. Hạt Chia có thể được đông lạnh để kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.

Có nhiều loại hạt chia khác nhau hay chúng đều giống nhau?

Bạn có thể tìm thấy hạt chia trắng hoặc đen trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Bạn cũng có thể thấy một sự pha trộn của cả hai, nhưng không có sự khác biệt trong hương vị hoặc kết cấu và bạn sử dụng cùng một phương pháp lưu trữ / chuẩn bị / ngâm cho mỗi người trong số họ.

Hạt chia có cần được ngâm?

Không. Bạn có thể ném hạt chia không ngâm vào sữa chua hoặc lên salad để cung cấp một kết cấu giòn cho thực phẩm của bạn. Nhưng bạn cũng có thể ngâm hạt chia cho kết cấu mềm hơn. Trộn hạt giống với nước, nước trái cây, sữa không chứa chất lỏng hoặc các chất lỏng khác và hạt sẽ làm mềm và tạo ra một sự nhất quán giống như gel mà nhiều người ăn chia thích.

Hạt chia có thể ăn được giống như hạt chia được sử dụng trong đồ chơi Chia Pet nổi tiếng vào những năm 1980 không?

Vâng, chúng là những hạt giống nhau. Hạt Chia nảy mầm giống như hạt từ các cây khác. Tuy nhiên, nếu bạn có Chia Pet đặt xung quanh nhà, bạn không nên ăn những hạt đi kèm với đồ chơi vì chúng không được chấp thuận cho tiêu dùng của con người.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị hạt chia

Hạt Chia dễ dàng cho vào cốc sữa chua để tạo kết cấu giòn và tăng cường dinh dưỡng. Chúng cũng dễ dàng ném vào một ly sinh tố, tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là khi hạt chia được ngâm, chúng tạo ra một loại gel. Vì vậy, nếu bạn làm một ly sinh tố lỏng vào buổi sáng để mang theo bên mình khi di chuyển, nó có thể có kết cấu giống như gel dày hơn vào thời điểm bạn tiêu thụ nó.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng hạt chia không bị mất giá trị dinh dưỡng khi nghiền. Vì vậy, nếu bạn không thích kết cấu giòn, hạt nhưng bạn vẫn muốn tiêu thụ hạt giống, sau đó nghiền chúng và thêm chúng vào công thức nấu ăn.

Cách xay hạt Chia

Cách tốt nhất để xay hạt chia là sử dụng máy xay cà phê, nhưng chỉ trong vài giây. Vì hạt chia có nhiều chất béo, nên nghiền hạt lâu hơn có thể dẫn đến bơ chia (tương tự như bơ hạt hướng dương hoặc bơ đậu phộng). 

Hãy chắc chắn rằng hạt khô trước khi bạn nghiền chúng, vì chúng phồng lên và trở nên nhầy nhụa khi bị dính nước. Và nếu hạt giống thu hút mùi cà phê từ máy xay, hãy thử xay một chút gạo trước để làm sạch bên trong và lưỡi dao.

Nếu bạn đã thử sử dụng hạt chia trong sữa chua và sinh tố, hãy sáng tạo và nhiều cách khác phù hợp sở thích cá nhân .

Dị ứng và tương tác

Theo Đại học Dị ứng, Hen và Miễn dịch Hoa Kỳ, một số người bị dị ứng hạt (bao gồm dị ứng đậu phộng) cũng có thể bị dị ứng với hạt. Vì vậy, điều quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để xem nếu bạn bị dị ứng với hạt chia. Tuy nhiên, nói chung, hạt chia không tạo ra phản ứng dị ứng.

Một số người trong nghiên cứu hạt chia báo cáo khó chịu đường tiêu hóa khi tiêu thụ hạt chia. Nếu bạn không quen ăn thực phẩm có chất xơ, sẽ không có gì lạ khi cảm thấy một số vấn đề về dạ dày khi bạn bắt đầu đưa chúng vào chế độ ăn uống.(Xem Hạt chia Mỹ Nutiva 907g)

>>Chọn hạt chia trắng hay hạt chia đen

>>Tác dụng phụ của hạt chia

>>6 lợi ích của hạt Chia khi mang thai

Nguon;verywellfit.com

THỰC  PHẨM  TỐT  V +

" Vì  sức  khỏe  của  bạn "

 

 


Tin tức liên quan

Bình luận
HOTLINE: 0962 756 314